Nehéz meghatározni, melyik tápanyagból mennyit kell fogyasztania egy embernek naponta; rengeteg tényezőt kell figyelembe venni. A fehérjével is ez a helyzet, hiszen az ideális napi bevitel függ a testsúlytól, az aktivitási szinttől, és az elérni kívánt fitness céloktól.

Most viszont a matematikának és az USA Mezőgazdasági Minisztériumának köszönhetően meghatározott adattal rendelkezünk. Az ajánlás szerint egy 19 évnél idősebb embernek (nőnek és férfinek egyaránt) átlagosan legalább 0,37 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként (fontban mérve) naponta.

Azonban ez minimális követelmény. Azoknak, akik nem a lustaság hívei, és magasabb az aktivitási szintjük, több fehérjét kell fogyasztaniuk. Így számoljuk ki, mennyi proteint kell bevinnünk naponta:

Sok edzéshez: Ha legalább 4-5 nap sportolunk, az arányszámot 0,5-0,9 körülire kell feltolni. Tehát, ha 150 fontot nyomunk (kb. 68 kg), akkor napi 75-135 gramm fehérjét kell fogyasztanunk. A health.com szerint ez a mennyiség a legjobb az izomszövetek újjáépítésére a magas intenzitású edzések után.

Fogyáshoz: Adjunk több proteint a diétánkhoz – a napi kalóriabevitel 30%-át tegyék ki – és kevesebbet eszünk. Miért? Mert a fehérje sokkal jobban eltelít, mint a szénhidrát, és segít, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Az arányszám itt 0,8-0,9, tehát egy 150 font súlyú embernek 120-135 gramm fehérje kell naponta.

Alacsony aktivitási szintűeknek: Nincs semmi szégyellnivaló a sportmentes életmódon, csak figyeljünk oda a bevitt tápanyagokra. Fehérje esetében a napi kalóriabeitel 10%-át kell, hogy kitegyék.  Érdemes viszont orvoshoz fordulni, ha gyakran vagyunk fáradtak, nyomott hangulatúak.

Bármely étkezéskor kb. 20 g fehérjét vigyünk be. Mutatjuk, ez mit takar:

85 g hal

85 g baromfi

85 g dióféle

3 tojás

2,5 csésze tej

2,5 csésze tészta

1,5 csésze bab

forrás: delish.com