A zsír nem rossz dolog, sőt bizonyos zsírok mértékkel fogyasztva elengedhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek. Az, hogy egy zsír egészséges-e vagy sem, a pontos kémiai összetételén múlik. A telítetlen zsírokat – ezekben a szénatomokhoz nem a maximális lehetséges számú hidrogénatom kapcsolódik – egészséges zsírokként tartjuk számon. Szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak, és olajos magvakban, olajos halakban, valamint különböző olajokban találhatók meg. Csökkentik szervezetünkben a rossz koleszterin szintjét, illetve a szívbetegségek előfordulásának esélyét. Két alfajtájukat különböztethetjük meg, az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírokat, ezek közül a többszörösen telítetlenek egy fokkal még egészségesebbek.

Együnk omega-3-ban gazdag ételeket!

Különösen fontos, hogy omega-3 többszörösen telítetlen zsírban gazdag ételeket fogyasszunk, ezt a zsírt leginkább olajos halakban és bizonyos magvakban, diófélékben találjuk meg. Az omega-3 nemcsak szívünk, hanem agyunk egészsége szempontjából is nélkülözhetetlen.

Miért ne együnk telített és transzzsírokat?

A telített zsírok esetén a szénatomokhoz maximális számú hidrogénatom kapcsolódik, ezek általában szobahőmérsékleten szilárdak, és fogyasztásuk sajnos emeli szervezetünkben a rossz koleszterin mennyiségét. 

Nagyobb mennyiségben tartalmaz telített zsírokat a marha, a sertés, a zsíros tejtermékek és a kókuszolaj. Egyébként egészségesnek tartott élelmiszerekben is megtalálhatók, például a tejben, a sajtokban és a csirkehúsban, így fogyasztásukat inkább korlátozzuk, mintsem teljesen mellőzzük.

Az egyetlen zsírfajta, amelyet lehetőleg teljesen el kellene kerülnünk, az a transzzsír. Ipari körülmények között állítják elő, fogyasztása növeli a szív- és cukorbetegség kialakulásának a kockázatát, és nemcsak emeli a rossz, hanem egyben csökkenti is a jó koleszterin szintjét a szervezetünkben.

Élelmiszerek, amelyek gazdagok zsírokban, de emellett egészségesek is

Többszörösen telítetlen zsírban gazdag élelmiszerek az olajos, hideg vízi halak (lazac, tonhal, makréla, pisztráng, hering, szardínia, szardella), a dió, a napraforgómag, a chiamag, a lenmag, a kendermag, a kukoricaolaj és a szójaolaj.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek az olívaolaj, az avokádó, a mandula, a kesudió, a pisztácia, a mogyoró, a pekándió és a földimogyoró. 

Forrás: Eating Well