A megfelelő táplálkozás nem egyoldalú: magában foglalja a különböző fehérjék, szénhidrátok, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott, arányos bevitelét. Mindezek közül talán a zsíroknak a legrosszabb a megítélése – mostanában már a szénhidrát sem akkora mumus –, ezért különösen fontos, hogy különbséget tegyünk a jó és rossz zsírok között. A jó zsírok egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek, ezeket érdemes rendszeresen fogyasztani. A telített zsírok és a transzzsírok az előbbiekkel szemben úgynevezett rossz zsíroknak tekinthetők, károsan hatnak szervezetünkre. A zsírsavak pedig a jó zsírokhoz tartoznak, több fajtájuk ismert: omega-3, -6, -7 és -9. Íme a lista, hogy mi mindenben találhatók meg.

Omega-3 zsírsav

Ezeket a létfontosságú zsírsavakat szervezetünk nem képes előállítani, így táplálékok formájában kell magunkhoz vennünk. Közismert, hogy a lazac és a tonhal biztos lelőhely, de azért jóval nagyobb a választék, ezért vizsgáljuk meg részletesebben is az előfordulási körüket!

– Halak: lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia, tenger gyümölcsei (garnélák, rákok, kagylók…).

– Magvak: chiamag, lenmag, kendermag, szezámmag, tökmag, napraforgómag.

– Diófélék, pisztácia, mandula.

– Zöldségek: kelbimbó, karfiol, saláták, spenót, káposzta, brokkoli.

– Hüvelyesek: babok, borsó.

– Gyümölcsök: avokádó, ananász, banán, mangó, málna, áfonya, barack, eper.

Omega-6 zsírsav

Az omega-3 zsírsavakkal szemben szervezetünk képes az előállítására, ám nem elegendő mennyiségben. Lássuk, mivel tudjuk pótolni!

– Húsok: csirke, marha.

– Magvak: tökmag, szezámmag.

– Diófélék: pekándió, törökmogyoró, mandula.

– Egyéb élelmiszerek: tojás, sajt, vaj.

Omega-7 zsírsav

Habár ritkábban esik az omega-7-ről szó, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ne lenne fontos. Sőt! A szív- és érrendszerünk hálás lesz fogyasztásáért, ezért építsük be étrendünkbe az alábbi élelmiszereket is.

– Halak: tonhal, pisztráng, lazac.

– Húsok: pulyka, marha, csirke.

– Egyéb élelmiszerek: tojás, vaj, sajt (pl. cheddar).

– Avokádó.

– Diófélék: makadámdió, mandula.

Omega-9 zsírsav

Habár szervezetünk ennek előállítására szintén képes, egy kis plusz tuning sosem árt. Illetve itt érdemes megjegyezni, hogy az omega-3, -6 és -9 zsírsavakat 2:1:1 arányban érdemes fogyasztani.

– Diófélék: makadámdió, mandula.

– Olajok: olívaolaj, avokádóolaj, szójaolaj.

Forrás: so delicious