Marton Adrienn-nel, Pataky Péterrel és a hét gasztrobloggerrel mostantól még ízesebb az élet

Így helyettesítsük a tejet és a tejtermékeket az étrendünkben

Sajttól a tejszínig…. Jöjjenek az alternatívák!
2021. október 11.

Napjainkban egyre többen döntenek amellett, hogy az étrendjükben mellőzik a tej és a tejtermékek fogyasztását, helyettük pedig a növényi alapú alternatívákat választják. Bármi is álljon egy ilyen döntés hátterében, mindenképp oda kell figyelni arra, hogy a növényi helyettesítő termékekből hiányzó fontos tápanyagokat más forrásból pótoljuk. Az alábbiakban ezekre mutatunk hasznos tippeket.

Sokféle indoka lehet annak, ha valaki felhagy a tej és a tejtermékek fogyasztásával és helyettük a növényi alapú alternatívákat választja. Mindegy, hogy e döntés hátterében ételérzékenység, esetleg életmódbeli, állatvédelmi, fenntarthatósági vagy más szempont áll: ahhoz, hogy a számtalan előnyt kínáló növényi étrend valóban az egészségünket szolgálja, fokozottan figyelni kell a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelre. 

 

1. Ha a tejet helyettesítenénk

A növényi alapú, tejet helyettesítő italokból szinte már mindenki talál magának megfelelőt, mivel ízben és tápanyagösszetételben is rengetegféle kapható, illetve számos esetben bio verzió is elérhető. Érdemes odafigyelni arra, hogy a rizsből és a zabból készült italok magasabb, a kókusz- és magtejek viszont alacsonyabb szénhidráttartalmúak a tehéntejhez képest. Az arra allergiások esetében a mag- vagy szójaitalok kerülendőek lehetnek. Mivel a tej jelentős kalcium- és vitaminforrás, a növényi italokból érdemes a kalciummal és vitaminokkal dúsított változatokat választani, vagy más forrásból pótolni ezeket a tápanyagokat.

 

2. Ha a sajtot helyettesítenénk

A növényi alapú sajthelyettesítőknél kiemelten igaz, hogy a tápanyagösszetételük eltérő a hagyományos állati eredetű sajtokhoz képest. Egyrészt jelentős a keményítő-, ebből adódóan pedig a szénhidráttartalmuk, másrészt fehérjét nemigen tartalmaznak és kalciumot is csak akkor, ha azzal dúsított termékről van szó. Összehasonlításul: a növényi sajthelyettesítőkben 100 grammonként mintegy 20 gramm szénhidrát is „rejtőzhet”, 0 gramm fehérjetartalom mellett, miközben egy hagyományos trappista sajt szénhidráttartalma mindössze 0,2 gramm, vagyis elhanyagolható, fehérjéből pedig 20 gramm körüli mennyiséget tartalmaz. Mindemellett a telítettzsír-tartalmuk hasonlóan magas.

 

3. Ha a joghurtot, tejszínt helyettesítenénk

Régebben leginkább szója alapú joghurtalternatívák léteztek, azonban ma már kaphatóak szójamentes, kókusz alapú termékek is, így a szójaallergiások is találnak megfelelőt. A hagyományos joghurtokhoz hasonlóan ezekből a termékekből is a hozzáadott cukortól, illetve mesterséges édesítőszertől mentes változatokat érdemes vásárolni. Ha fontos számunkra, hogy élőflórás terméket vásároljunk, erre külön oda kell figyelnünk, mert bár vannak ilyen joghurthelyettesítők, nem mind tartalmazza ezt a hasznos összetevőt.

A tejszín, tejföl pótlására szolgáló növényi főzőkrémekből is találunk szója, zab, rizs, vagy kókusz alapút, felhasználási területük, módjuk a hagyományos termékekhez hasonló, vagyis hozzá kell melegíteni főzéskor az ételekhez, hogy ne csapódjanak ki. A kókusz főzőkrém erős íze miatt inkább desszertekhez, vagy thai jellegű ételekhez javasolt.

 

4. Ha a vajat helyettesítenénk

Valószínűleg itt van a legkönnyebb dolga azoknak, akik nem szeretnének tejtermékeket fogyasztani, hiszen a növényi alapú margarinok már régóta megfelelő alternatívái a vajnak, hiszen éppúgy találni belőlük sütésre, főzésre alkalmas változatot, mint szendvicskészítésre ajánlottakat. A minőségi margarinok a felhasznált növényi olajoknak köszönhetően telítetlen zsírokban gazdagok, márpedig egészségünk érdekében fontos, hogy a telített zsírok bevitelét ezek javára csökkentsük.

Ha valóban kompromisszummentes terméket keresünk, a 100%-ban növényi alapú Rama vajalternatíva lehet a jó választás: az immár Magyarországon is kapható termék tápanyagösszetételben megegyezik a vajjal, de annál 50%-kal kisebb klímalábnyommal rendelkezik miközben pontosan ugyanúgy használható, akár sütésre, főzésre, akár szendvicsek készítésére.

 

+1 tipp a szakértőtől – Nem minden egészséges, ami növényi

„A kutatások szerint egyértelmű, hogy a teljes értékű növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, ám fontos észben tartanunk, hogy nem minden egészséges, ami növényi. Olvassuk el alaposan a termékek címkéjét, fedezzük fel, hogy miből is készült pontosan, illetve milyen tápanyagból mennyit tartalmaz. Ha ezt a „házi feladatot” elvégezzük, nagy eltéréseket fedezhetünk fel a hagyományos állati eredetű termékekhez képest, de akár a különböző növényi termékek között is. További hasznos jótanács, hogy kerüljük a túlzottan feldolgozott, hozzáadott cukorral készülő, magas sótartalmú, adalékanyagok és mesterséges aromák garmadájával készülő termékeket” – tanácsolja Bakk Brigitta, az Upfield dietetikusa. 

Megosztom barátaimmal

Szerkesztőink kedvencei

Napi ajánlatunk

Top videók

Tojásos burgonya

Egyszerű, laktató fogás, ami mellé elég salátát, savanyúságot tálalnod.

Halas melegszendvics

A megszokott tonhalkonzerv helyett ezúttal tengeri halfiléből.

Olívás-fetás csirke

Villámgyors ebéd, ha nincs sok időd főzni.