Ha vegetáriánus vagy vegán módon étkezünk, vagy csak kevesebb húst szeretnénk enni, valamilyen módon gondoskodnunk kell a kieső fehérje pótlásáról. Ilyen szempontból a legjobbak a hüvelyesek, a szójatermékek, a diófélék, olajos magvak és a quinoa. Ezek némelyike arányosan több fehérjét tartalmaz, mint a húsok. Nézzünk pár szuper növényi opciót! 

Spirulina

A spirulina egy algaféle, amely gazdag fehérjében, vasban, B6-vitaminban és mangánban is. Általában por formájában találhatjuk meg a boltokban, smoothie-kban, fehérjeshake-ekben használhatjuk fel, de kapható kapszula formában is étrendkiegészítőként.

Földimogyoró

Attól, hogy pont az amerikaiak imádják, még nem egészségtelen a mogyoróvaj, sőt! Az egyik legmagasabb fehérjetartalmú növényi étel. Hátránya a meglehetősen magas zsírtartalma. Rengeteg ételben felhasználható egy divatos Buddha-táltól kezdve süteményeken, salátákon át egészen a dresszingekig.  

Mandula

A diófélék általánosságban sok fehérjét tartalmaznak, de közülük is kiemelkedik a mandula. Fogyaszthatjuk önmagában egyszerű snacknek, vagy mandulatejjel jól helyettesíthető a tehéntej is a kávénkban vagy zabkásánkhoz. 

Napraforgómag

A magvak is jó fehérjeforrások, a mandulához hasonlóan szolgálhatnak rágcsaként, vagy feldobhatjuk vele a salinkat, a húsok panírját vagy a sós kekszeket. 

Szójabab

A szója és a belőle készülő tofu elterjedt húshelyettesítő, rengeteg formában kapható. Elkészítésére szintén rengeteg mód kínálkozik, kedvenceink az ázsiai jellegű wokos tésztaételek.

Csicseriborsó

A csicseriborsó hallatán legtöbben rögtön a humuszra gondolnak, de sok más is készülhet belőle. Például gluténmentes liszt, amiből aztán pitát vagy palacsintát süthetünk. De lehet belőle falafel, és egyben megpirítva nagyon finom snack is.

Lencse

A lencseleves és a lencsefőzelék mindenki számára ismerős lehet, és mivel a lencse nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is, ne csak újévre fogyasszuk.

Quinoa

A quinoáról sokan hiszik, hogy gabonaféle, de valójában a magvak közé tartozik. Nem csupán fehérjét, hanem rostot, vasat és magnéziumot is bőven tartalmaz, igazi szuperétel. Lehet belőle egyszerű köret, de muffint és kenyeret is készíthetünk belőle.

Kelfélék és spenót

A fehérje mellett sok kalciumot, káliumot, rezet, mangánt, A- és K-vitamint tartalmaznak. Nyersen saláták, párolva köretek készíthetőek belőlük.

Forrás: the spruce Eats