Kezdő vegánként kihívást jelenthet megfelelő mennyiségű fehérjét beilleszteni az étrendünkbe, ám azért összességében nem olyan nehéz feladat, mint amilyennek első látásra tűnik. Ha számba vesszük a növényi alapú ételeket, 4 csoportból tudjuk a legtöbb fehérjét kinyerni. Ezek a zöldségek, a hüvelyesek, a csonthéjasok és a magok. Cikkünket nem csak vegánoknak ajánljuk, hanem azoknak is, akik vegyes táplálkozás mellett szeretnének kevesebb állati eredetű táplálékot fogyasztani. Úgy, hogy mindez ne menjen a fehérjebevitelük rovására. 

1. Edamame bab

A szójabab akár magában, egy kevés sóval meghintve, akár saláta részeként is igencsak laktató élelmiszer. A fehérjén kívül kiváló forrása az aminosavaknak, magas rosttartalma pedig elősegíti a jó emésztést.

2. Fekete bab

Egy csésze 15 gramm fehérjét tartalmaz, sokoldalúan felhasználható babféle. Készülhet belőle leves, burrito, illetve ehetjük más zöldségekkel rizs mellé. Sőt, alaposan átmosva desszertet, brownie-t is szoktak belőle készíteni. Magas a rosttartalma.

3. Tofu

Ez a fehérjeforrás szintén tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat. Különböző szilárdságú fajtái léteznek, minél szilárdabb egy tofu, annál fehérjedúsabb. Kalciumot és némi vasat is tartalmaz.

4. Tempeh

A tempeh a tofu keményebb, rágósabb alfaja, a tofuhoz hasonlóan tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat. Húsfélék helyettesítésére kiváló, ehetjük pácolva, sütve, grillezve vagy akár pörköltnek elkészítve. 

5. Csicseriborsó

A humuszon túl is van élet, ha a csicseriborsó felhasználásáról van szó. Lehet belőle levest főzni, adhatjuk tésztaételekhez, de kerülhet palacsintákba, muffinokba és élesztőmentes kenyerekbe is.

6. Szejtán

Ez a vegán proteinforrás gluténból készül, így nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő. Ám ha fogyasztunk gluténtartalmú élelmiszereket, mindenképpen érdemes kipróbálni, hiszen a fehérjén kívül magas a rost- és vastartalma is.

7. Quinoa

A quinoa nagyszerű fehérjeforrás, különösen ha tofuval vagy hüvelyesekkel összekeverve fogyasztjuk. Apró szemű gabonaféle, amely ugyancsak tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat, ráadásul gluténmentes. Kerülhet salátába, de készíthetünk belőle vegán hamburgereket is.

8. Lencse

Kiváló forrása a fehérjének és a rostoknak, különösen ha magokkal vagy keményítős zöldségekkel keverjük össze. Ennek legegyszerűbb módja egy lencseleves, saláta vagy lencseburger.

Forrás: Hello Giggles