Diétánk legádázabb ellensége: az éhségérzet. Fontos, hogy ne engedjünk ösztöneinknek és ne adjuk fel most, amikor már elkezdtük a strandszezon előtti formába lendülést, és látszani is kezdenek az eredmények. Dr. Farkas Kitti és Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás Program orvosai gyűjtöttek szakmai trükköket egy csokorba, amelyek segítségével a kínzó éhségérzet legyőzhető.

Az éhség az agyunkban keletkező, szinte állandóan élénken üzenő idegsejtek keltette érzet, felhívás a táplálék megszerzésére és elfogyasztására. Egy másik agyi központ azonban számos ingerre reagál, és bizonyos időközönként lekapcsolja az éhségérzetet. Az egyes emberek éhségérzete eltérő, de a normál testsúlyú vagy sovány társaink (mint balerinák, tornászok vagy modellek) legtöbbször megtanulják uralni. Akár fogyókúrába kezdünk, akár életmódváltás vagy az aktuális, elért állapot megtartása a cél, nagy valószínűséggel mi is találkozni fogunk vele, ezért az alábbiakkal érdemes felkészülni rá.

A gyomor „megtévesztése”

Telítsük meg gyomrunkat alacsony kalóriájú ételekkel, tehát kezdjük a főétkezést levessel vagy salátával. Így kevesebb hely jut a köretnek, a kalóriadús húsoknak és a desszertnek. A közhiedelemmel ellentétben az agy nem téveszti össze a szomjúság- és az éhségérzetet, de örökös érvényű szabály, hogy diéta alatt sokat kell inni – elsősorban vizet –. és ez átmenetileg okoz némi jóllakottság érzetet is. 

Lassú falatozás 

Együnk lassan! A gyomor teltségérzetének tudatosulása agyunkban viszonylag lassú folyamat. Többek között ezért is célszerű normális körülmények közt, az ételt alaposan megrágva, nyugodtan étkezni. Fontos, hogy az ételt minél jobban megrágjuk, ez ugyanis megkönnyíti gyomrunk dolgát is.  

Szénhidrát ebédre

Együnk reggel és este jó minőségű fehérjét, napközben pedig étkezzünk szénhidrátdúsabban! Dr. Farkas Kitti aneszteziológus és intenzív terápiás szakorvos, az Alakorvoslás Program alapító orvosa elmagyarázza a tápanyag-összetétel és a napszakok összefüggését: „Az inzulinérzékenység reggel és este alacsonyabb. Ilyenkor a bevitt kalóriák inkább tárolódnak raktárainkban, vagyis szervezetünk nem hasznosítja őket azonnal. Célszerű tehát ezekre az időszakokra fehérjedúsabb étkezéseket időzíteni. Éhség szempontjából is jól járunk, hiszen a fehérje teltségérzetet fokozó hatása jelentősebb. Ebédre pedig, amikor jobban tud hasznosulni a szénhidrát, fogyaszthatunk jó minőségű szénhidrátot is tartalmazó, bőségesebb menüt.”

Stabil vércukorszint

Együnk többnyire lassú felszívódású szénhidrátot! Dr. Bajnok Éva endokrinológus, obezitológus, diabetológus, belgyógyász szakorvos, az Alakorvoslás Program szakorvosa is megerősítette, hogy „a gyors cukoremelkedés arra hajlamos emberekben nagy és elhúzódó inzulinválaszt, később relatív vércukoresést és nagy fokú éhségérzetet okoz”. A lassú felszívódású ételekkel tehát előre biztosíthatjuk, hogy az éhségérzet sokáig ne jelentsen megoldandó problémát. 

Aludjunk jól

Aludjunk eleget! A nem elegendő és rosszul ütemezett (éjfél után megkezdett) alvás megváltoztatja az éhségérzetért és energia-raktározásért is felelős hormonok elválasztásának ritmusát, ezáltal éhesebbek leszünk, és nehezebb lesz lefogyni. Továbbá tény, hogy kipihenten a napi kihívásokat is könnyebben vesszük!

Ne dőljünk hátra, mozduljunk meg

Ha ránk tör az éhség (ráadásul indokolatlanul, hiszen négy órával ezelőtt ettünk), akkor mozgassuk át magunkat! Dr. Farkas Kitti szerint „akár 10-15 perc intenzívebb mozgás is étvágycsökkentő lehet”, hiszen ekkor a szervezet a mozgásra helyezi a hangsúlyt, vagyis így „elterelhető” a figyelme.

Tartsunk ki

Küzdjük le az éhségérzetet motivációval és változatos mentális praktikákkal! Tudatosítsuk magunkban: hamarosan elmúlik (az éhségérzet egyébként is hullámokban tör ránk). Foglaljuk le magunkat valamilyen tevékenységgel, ami elég érdekes ahhoz, hogy ne az evésre gondoljunk, vagyis kössük le a figyelmünket. 

Gondoljunk a második hétre

Általában három nap erőteljesebb diétát követően indul be a zsírraktárakból történő energiafelhasználás. Ennek melléktermékei (ketontestek) étvágycsökkentők, így pedig hosszabb távon könnyebb lesz a folytatás. 

Ne „hergeljük” a szervezetünket

Ha refluxot tapasztalunk, kerüljük a szénsavas italokat, a zsíros és nagyon fűszeres ételeket, a vörösbort és a csokoládét, mert ezek is fokozzák az étvágyunkat. Dr. Bajnok Éva felhívja a figyelmet: „ha a gasztroenterológus gyógyszert is javasolt, akkor legalább 1-2 hétig vegyük be (vagy konzultáljunk szakorvossal) – fontos, hogy a gyógyszer szükségességét ne saját magunk határozzuk meg”.

Végső esetben iktassunk be menekülő étkezést

A leküzdhetetlen farkasétvágy elkerülésére – ha az éhségérzet a fentiek ellenére sem múlik – együnk snackeket: egy ujjnyi sajt, 5-6 szem mandula, egy kis pohár joghurt, zöldségek, zöldségleves vagy rostot is tartalmazó, természetes fehérje shake-ek közül válasszunk, és utána igyunk meg egy nagy pohár vizet!