Manapság az élelmiszerek csomagolásán nemcsak az összetevőket, hanem egy sor tápértéket is fel kell tüntetnie a gyártónak: a termékben található kalóriákról, szénhidrátokról (cukorról), zsírokról és sóról egyaránt könnyedén tájékozódhatunk. Van még egy mérőszám, amit élelmiszerekre szokás alkalmazni, és cikkeinkben is gyakran írunk róla, ez pedig a glikémiás index (GI). Mi is ez, mit befolyásol, hogyan kalkulálják? És egyáltalán, figyeljünk-e rá?

Mi az a glikémiás index?

Röviden megfogalmazva, ez egy jelző- vagy mérőszám, amely megmutatja, hogy az elfogyasztott ételben található szénhidrátokat milyen gyorsan alakítja át a szervezetünk cukorrá, amit aztán energiaforrásként hasznosít. Pontosabban: a szénhidrátok glükózzá alakulnak, ez pedig a véráramba kerül. A hasnyálmirigyünk válaszul egy inzulin nevű hormont kezd termelni, ami szintén a véráramba kerül, és a glükózt hasznosítható energiává alakítja.

Bizonyos szénhidrátfajták – mint a süteményekben, üdítőitalokban fellelhető hagyományos cukrok – rendkívül gyorsan átalakulnak glükózzá, és hirtelen megemelik a vércukorszintünket, amelyre a hasnyálmirigyünknek nagy mennyiségű inzulin gyors előállításával kell reagálnia. Más szénhidrátfajták – mint a teljes kiőrlésű gabonák – komplex molekulák, amelyek sokkal lassabban alakulnak át glükózzá, és hosszabb ideig tart azt is, amíg az így nyert glükózból fokozatosan energia lesz. Összefoglalva, azok az élelmiszerek, amelyeket gyorsan alakít szervezetünk glükózzá magas glikémiás indexűnek számítanak, a lassabban átalakulók pedig alacsony glikémiás indexűek.

A glikémiás index és a cukorbetegség

A vércukor- és inzulinszintről sok mindenkinek a cukorbetegség jut először eszébe, és a glikémiás indexet valóban a cukorbetegeknek dolgozták ki segítségképpen. Szervezetük ugyanis nem termel elegendő inzulint, emiatt lesz túl magas a vércukorszintjük. Ha egy cukorbeteg alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor jobban el tudja kerülni a vércukorszint hirtelen megemelkedését.

Hogyan lehet ezt mérni?

Fontos tudni, hogy csak a szénhidrátoknak van glikémiás indexük, a fehérjék és zsírok esetén ez eleve 0. Tehát az alacsony GI-érték nem jelenti feltétlenül azt, hogy amit elfogyasztunk, az egészséges is. Egy meghökkentő példával élve az olajban kisütött vaj például extrém alacsony glikémiás indexszel bír, de ettől még semmilyen szinten sem tekinthető egészséges ételnek. A szénhidrátok közül a komplex szénhidrátok – amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók meg – rendelkeznek alacsony glikémiás indexszel. A sok cukrot és finomított fehér lisztet tartalmazó ételek, üdítőitalok, édességek és péksütemények mind magas glikémiás indexűek.

Változhat-e egy étel glikémiás indexe?

Azon is múlik a glikémiás index értéke, hogy egy adott ételt hogyan készítenek el, és milyen másik étellel együtt fogyasztják. Például egy nyers krumpli glikémiás indexe alacsony, de megsütve már magasabb, krumplipüréként pedig még nagyobb lesz ez az érték, mivel a benne lévő keményítő melegítés hatására kémiailag átalakul. De a spagetti is alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkezik, ha csak al dentére főzzük, vagy a szinte nyers élelmiszerek glikémiás indexe is alacsonyabb az éretteknél. Változtathatunk egy étel glikémiás indexén, ha alacsony GI-értékű étellel párosítjuk. Például ha a magas glikémiás indexű perecet kizárólag fehérjéből és zsírból álló sajttal fogyasztjuk, akkor a perec GI-értéke alacsonyabb lesz, hiszen kisebb lesz a feldolgozandó szénhidrátok aránya az ételben.

Forrás: the spruce Eats