A fogyókúrázók többsége előtt bizonyára ismerős az a tapasztalat, hogy a kemény diétát követően a kezdeti fogyás lelassul, sok esetben megáll, sőt, kis lazítás esetén is rohamtempóban jönnek vissza a keservesen leadott kilók. Az sem ritka, hogy egy igazán sikeres diétát követően egy-két év múlva ugyanott tartunk, mint kezdetekben, néha pedig még rosszabb is a helyzet. Mi lehet ennek az oka? Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás Program belgyógyász, endokrinológus, diabetológus, obezitológus szakorvosa avat be a részletekbe.

Dr. Bajnok Éva / Fotó: Alakorvoslás Program

Miért hízunk vissza?

Az egyik magyarázat az úgynevezett „set point” azaz testsúlybeállítódási elmélet. Testünk, agyunk az emberi civilizáció évezredei alatt általában megszokta, hogy csak ritkán jut szervezetünk elegendő táplálékhoz. Ezért megtanult raktározni, viszonylag kevés energiából is gazdálkodni. Ez az emberiség történelme során az alapvető túlélést elősegítő stratégia. Testünk azonban nincs felkészülve az elmúlt 100 év változásaira: az ipari forradalomra, a háztartási gépek és járművek nyújtotta kényelmi faktorokra, és arra az elképesztő bőségre, ami jelenleg rendelkezésünkre áll. 

„Gondoljunk csak bele, 30 éve hogyan rendeltünk házhoz pizzát? Sokkal kevesebb lehetőségünk volt a többletkalóriák bevitelére. Viszont a szervezet úgy működik, mint 100 éve: a testsúly jelentősebb (általában több, mint a kiindulási testtömeg 10%-val történő), illetve annak gyors (azaz hetente több, mint 1 kg-os) csökkenése esetén a változást olyan mértékű veszélynek éli meg szervezetünk, hogy mindent megtesz a „nehezen megszerzett” tartalék visszaállítására, vagyis takarékos üzemmódba kapcsol. Hogyan? Az anyagcsere 10-15%-os lelassításával, valamint az éhségérzet jelentős fokozásával. Vizsgálatok szerint a nagyobb fogyást követően akár 6 évig is fennállhat ez az állapot” – mondta el Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.

A jojó-effektus másik lehetséges oka lehet az anyagcsere emlékezet, azaz metabolikus-obezitogen memória. Ez tágabb értelemben azt jelenti, hogy a szervezet emlékszik az anyagcsere-folyamatokat érintő stresszorokra. Az eredeti kifejezés arra utal, hogy a cukorbetegség azonnali, intenzív és hatékony kezelése évekkel később is csökkenti a szövődmények kialakulásának valószínűségét. Megfordítva, ha az anyagcserénket káros hatás éri, mint például a feleslegesen sok zsírszövet felszaporodása, az még a fogyást követően is nyomot hagy, szervezetünk emlékszik, és ezért sokkal könnyebben tér vissza ez a nem kívánt állapot. „A zsírszövet anyagcseréje során olyan gyulladásban is részt vevő anyagok szaporodnak fel, melyek a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes tumoros betegségekre gyakorolt hatásaikon túl az immunsejteket és a DNS szerkezetét is befolyásolják. A szükségesnél ismételten több energiabevitel esetén (jojó-effektus) ezek a folyamatok a már ismert, néma, de egyszerűen előhívható metabolikus utakon keresztül könnyen vezetnek visszahízáshoz” – mutatta be az élettani hátteret Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.

Miért áll meg a fogyás?

A testsúly megtorpanását testösszetételünk megváltozása is okozhatja. Ilyenkor a mérleg állandó vagy akár kicsit magasabb értéket is mutathat, valójában azonban esetleg több izom és kevesebb zsírszövet birtokosai lettünk. Menzesz környékén vagy egy kiadós edzés másnapján testünk extra folyadékot raktároz, ez szintén 1-2 kg-os átmeneti növekedést mutathat.

„Igen gyakori, hogy a mérlegelés során tapasztalt megtorpanást követően az egész addigi befektetést hiábavalónak gondoljuk, és a diétát, mozgást feladjuk. Ráadásul azt a helytelen következtetést is sikerül levonni, hogy rajtunk már semmilyen módszer sem segít. Jó, ha tudjuk, éhezéssel sem lehet 10 kg-tól megszabadulni. Két maratoni táv teljesítése és a felhasznált energia vissza nem pótlása eredményez kb. 1 kg-os fogyást (ezt természetesen senki ne próbálja ki!). Tehát három heti becsületes diéta és heti 150 perc mozgás még nem fog látványos eredményre vezetni” – tette egyértelművé Dr. Bajnok Éva. 

Mit lehet hát tenni, ha megáll a fogyás vagy hízást tapasztalunk?

1.) Lehetőleg sose hízzunk el. Az igazán karcsú nők, ha 1-2 kg felesleget tapasztalnak magukon, akkor kevesebbet esznek, nem vacsoráznak és emelik sportadagjukat, amíg a felesleges kilóktól megszabadulnak. 

2.) A fogyás üteme ne haladja meg a heti 0,5-1 kg-ot.

3.) Ne legyünk elkeseredve, ha a fogyás megáll. Tartsunk ki, legyünk büszkék az addig elért eredményre. Egy idő után a fogyás vagy beindul, vagy ha már addig is jelentős volt, egy darabig továbbra is stagnál. Ne felejtsük el, a testsúly megtartása is művészet.

4.) Fokozzuk a mozgásmennyiséget. A hét minden napján jó lenne 1 órát sportolni, törekedve a változatosságra. Ha úgy érezzük, kérjük edző segítségét. 

5.) Szakértő által összeállított diétát válasszunk. Egy helytelen táplálkozási terv követése esetenként komoly egészségügyi következményekkel is járhat. 

6.) Figyeljünk a fehérjebevitelre. A leggyakoribb hiba, ami az anyagcserét lassítja, az elégtelen mennyiségű fehérje fogyasztása. A szénhidrát drasztikus megvonása is hasonló eredményre vezethet.

7.) Ne együnk tartósan az alapanyagcsere alatt. 2-6 hétnél tovább, pláne rendszeresen, tartós anyagcsere-lassulást eredményezhet. Ez azt jelenti, hogy később az eredetihez képest akár 500 kalóriával kevesebbel is beéri naponta a szervezetünk (pl. 1600 helyett 1100 kcal/nap).

8.) Vizsgáltassuk ki magunkat. Meglehet, hogy hiányállapot (legtöbbször vas, B-vitamin, D-vitamin) vagy lappangó endokrin betegség – kezdődő cukorbetegség, pajzsmirigybetegség – áll a háttérben. 

9.) Vezessünk naplót. Ezt átnézve egy szakértő valószínűleg rá tud mutatni a gyenge pontokra.

10.) Ne adjuk fel! Ha sportolunk és edzetté válunk, egészséges ételeket eszünk, már akkor is hatalmas lépést tettünk egészségünk, jóllétünk megóvása érdekében, ha nem fogyunk tovább. Törekedjünk a testsúly megtartására, semmiképp ne hízzuk vissza az addig leadott kilókat. Ha kitartunk, testünk elfogadja a változást, új egyensúlyi állapot jön létre („settling point”), és a szükséges fogyás újra beindulhat.