Marton Adrienn-nel, Pataky Péterrel és a hét gasztrobloggerrel mostantól még ízesebb az élet
Fotó: 123 RF

Így építsd fel az edzőtermi edzéseidet

2020. május 28.

Most, hogy „újraindult” az élet, sorra nyitják meg kapuikat az edzőtermek is. Habár az utóbbi hónapokban egyre többen megbarátkoztak az otthoni és a szabadtéri edzésekkel, így is sokan vártuk már, hogy újra a súlyok és gépek között lehessünk, esetleg a személyi edzőnkkel edzhessünk. Ha viszont nem engedheted meg magadnak utóbbit, íme néhány jó tanács, ami alapján könnyebben és tudatosabban összeállíthatod a saját edzéseidet elejétől a végéig.

Talán már unásig ismételt, de a bemelegítés valóban nagyon fontos, elengedhetetlen része az edzésnek. Ezzel egyrészt felkészítjük szervezetünket az optimális terhelésre, ami által elkezd emelkedni a pulzusunk, beindul az ízületi folyadék termelődés, növekedik az ízületek mozgásterjedelme és növekszik az izmok vér- és oxigénellátása. Így tudjuk csökkenteni a sérülésveszélyt. Másrészt pedig az idegrendszerünket is ráhangoljuk a komolyabb fizikai igénybevételre.

A bemelegítés helyes sorrendje az SMR hengerezés, a dinamikus bemelegítő-mobilizáló gyakorlatok, a keringésfokozás valamilyen kardió jellegű gyakorlattal, végül pedig a gyakorlatspecifikus bemelegítés, azaz minden új gyakorlat előtt érdemes egy sorozatot saját testsúllyal vagy minimális plusz súllyal elvégezni.

Ezt követi az edzés fő része, ami edzőtermi körülmények között elsősorban súlyzós vagy egyéb külső ellenállással végzett edzést jelent. Ezen belül érdemes mindig a komplexebb, bonyolultabb, több izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatokkal kezdeni, amik a legjobban igénybe veszik az idegrendszert. Ezen kívül tegyük előre a nagyobb izomcsoportokat, mint a comb- és farizmok, valamint a hát izomzata. Ezután fokozatosan haladhatunk a kisebbek felé, mint a mellizom, vállizom, karizmok, hasizmok, vádli.

Amennyiben szeretnénk kiegészíteni az erősítő edzést kardió edzéssel is zsírégetés céljából, érdemes ezt a végére időzíteni, 20-30 percen keresztül, ekkora ugyanis már nagy valószínűséggel kiürültek a szervezet glikogén raktárai, így már a zsírsejtek jelentik az elsődleges energiaforrást.

A bemelegítéshez hasonlóan a levezetést sem szabad elhanyagolni. A nyújtással ugyanis megőrizhetjük és növelhetjük az erősítő edzés során befeszült izomzat rugalmasságát és ízületi mozgásterjedelmét, fokozhatjuk a vérkeringést, valamint gyorsíthatjuk a regenerációt, csökkentve ezáltal az esetleges izomlázat is.

Ha szeretnénk hosszú távon, sérülések nélkül, folyamatos fejlődéssel edzeni, érdemes a fenti sorrendet követni, és elegendő időt szánni minden pontra.

Megosztom barátaimmal

Szerkesztőink kedvencei

Napi ajánlatunk

Top videók

Túrós-mustáros csavart rúd

Hétvégére vagy akár a gyereknapi bulira?

Harcsaburger

Kaporral és olajbogyós szósszal, finom harcsafiléből.

Sós rétesszendvicsek

Klasszikus szendvics helyett jöhet rétes uzsonnára?