Rengetegen maradnak most otthon. A munkahelyek, amelyek megtehetik, elrendelik a home office-t dolgozóiknak; egyre több találkozó lesz lemondva, az eddigi személyes meetingek pedig átkerülnek telefonra, Skype-ra vagy egy online felületre. A munkaszervezés átalakul, és otthonunkból intézzük a napi teendőinket. Ennek azonban nem kell egyenlővé válnia azzal, hogy elengedjük magunkat, sőt! Ha okosan csináljuk, még egy egészségesebb életmódra is rászokhatunk a megfelelő táplálkozásnak, a testedzésnek és akár a fogyásnak köszönhetően. Dr. Farkas Kitti 3 fő szabálya segítséget nyújt ahhoz, hogy az otthon töltött napok során se kockáztassuk szervezetünket, súlyunkat és egészségünket.

Első szabály: a napi rutin megtartása az étkezésben

Az otthoni munka során mindenki hajlamosabb rá, hogy többet eszegessen, nassoljon, vagy rendszertelenül egyen, ezáltal pedig észrevétlenül vigyen be plusz kalóriákat. Ez egyenes út a hízáshoz, elsősorban – a rengeteg ülés miatt – a hasi elhízáshoz, amely nagyon veszélyes.

Ragaszkodjunk az étkezési rutinhoz otthon is. A helyes étkezés: reggeli, ebéd, vacsora és esetleg egy egészséges snack, ha mozgást is beépítettünk a napunkba. „A napi háromszori étkezés sokkal kedvezőbb az inzulinháztartás számára. Legyen az is aranyszabály emellett, hogy a reggeli és a vacsora inkább fehérjében bővelkedjen, a szénhidrátbevitelt pedig ebédidőre időzítsük” – tanácsolja Dr. Farkas Kitti. Az ételek minősége sem mindegy, sőt!

„A járvány idejére sokan tömegével tankolnak fel cukorból, fehér lisztből és tartós élelmiszerből. Pedig fontos lenne, hogy ne együnk túl sok szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert, hanem a saját készítésű, rendes kajákra helyezzük a hangsúlyt. Az otthon maradás áldásos hozománya, hogy több időnk lehet a főzésre, ám nem mindegy, milyen alapanyagokból dolgozunk. Ha megtehetjük, legyen otthon friss zöldség, gyümölcs, plusz mirelit is, hüvelyesek, túró, joghurt, tojás, tartós tej, növényi tej, sajt, hús, gombafélék, tartósítószermentes zöldségkonzervek – például bab, lencse, csicseriborsó – és olajos magvak.”

Az étkezések között minimum 4, maximum 6 óra teljen el, kivéve persze az alvással töltött időt. Az időszakos böjt előnyeit érdemes kihasználni, de az orvos maximum 12 órás éhezést javasol, amelyben mindenképp legyen benne a 7-8 órás alvás is.

Magától értetődő, de azért most se feledjük: ha épp fogyókúrázunk, akkor továbbra is figyeljünk arra, hogy minden nap meglegyen a kalóriadeficitünk!

Kép forrása: Alakorvoslás Program

Második szabály: több mozgás!

A hosszabb otthoni tartózkodásokkal, az ücsörgéssel jelentősen lassul az alapanyagcserénk. Ezt mindenképpen ellensúlyoznunk kell mozgással, azért is, mert ez a legkiválóbb stressz- és szorongásoldó orvosság, amire most nagy szükségünk lehet – nem beszélve arról, hogy ezáltal a stresszűző nassolásnak is elejét vehetjük.

Az orvos szerint ideális a reggel, éhgyomorra végzett könnyű kardióedzés, vagy délelőtt, ebéd előtt tornázni, ami a mai, internetes világban már otthon is nagyon egyszerű. A videómegosztókon különféle edzésformák széles tárházából válogathatunk, a lényeg, hogy naponta minimum félórát végezzünk közepes intenzitású mozgást.

Harmadik szabály: ügyelni az idősekre, a gyerekekre és a fokozott rizikócsoportba tartozókra!

A járvány idején ennek a három csoportnak még több fehérjebevitelre van szüksége – ebédre most ne egy, hanem két szelet húst is egyenek meg, emellett a reggeli és a vacsora is legyen fehérjedús! „Nagyon fontos az aktív sejtállomány megőrzése a védekezőképesség, illetve a megfelelő folyadékbevitel az optimális sejtanyagcsere miatt” – hangsúlyozza Dr. Farkas Kitti.

Az otthon maradó gyerekeket is próbáljuk minél többször bevonni a tornába, mozgásba, és fékezzük a nassolási hajlamukat – a legjobb, ha nem is tartunk otthon semmilyen egészségtelen ropogtatnivalót. „Az arra nyitott gyerekeket bátran vonjuk be a főzésbe, most, hogy több időnk van erre. Nemcsak jó móka, de fontos lépés ahhoz is, hogy elültessük gyermekünk fejében az egészséges és átgondolt étkezés alapjait” – zárja javaslatait a kétgyermekes orvos, akitől Facebook-videójában is hallhatsz további fontos tanácsokat.

+1 szabály: víz- és fénypótlás

„A víz és a D-vitamin kulcsfontosságú mind az immunrendszerünk erősítésében, mind a diétánk megtartásában. A D-vitamin emellett javítja a vérműködést, pozitívan hat a csonterősítésre, jó a szívműködéshez, izomműködéshez, valamint méregtelenítő hatása is van” – magyarázza a szakértő, aki nemcsak étrendkiegészítőkkel, hanem a napfény kihasználásával is szorgalmazza a D-vitamin-pótlást. „Engedjünk be annyi napfényt a szobába, amennyit csak tudunk, és ha van erkélyünk, teraszunk, üljünk ki minél többször!”