Marton Adrienn-nel, Pataky Péterrel és a hét gasztrobloggerrel mostantól még ízesebb az élet
Fotó: 123 RF

Az egészséges home office 3+1 főszabálya

Fokozd szervezeted ellenálló képességét, ha pedig diétázol, folytasd!
2020. március 30.

Rengetegen maradnak most otthon. A munkahelyek, amelyek megtehetik, elrendelik a home office-t dolgozóiknak; egyre több találkozó lesz lemondva, az eddigi személyes meetingek pedig átkerülnek telefonra, Skype-ra vagy egy online felületre. A munkaszervezés átalakul, és otthonunkból intézzük a napi teendőinket. Ennek azonban nem kell egyenlővé válnia azzal, hogy elengedjük magunkat, sőt! Ha okosan csináljuk, még egy egészségesebb életmódra is rászokhatunk a megfelelő táplálkozásnak, a testedzésnek és akár a fogyásnak köszönhetően. Dr. Farkas Kitti 3 fő szabálya segítséget nyújt ahhoz, hogy az otthon töltött napok során se kockáztassuk szervezetünket, súlyunkat és egészségünket.

 

Első szabály: a napi rutin megtartása az étkezésben

Az otthoni munka során mindenki hajlamosabb rá, hogy többet eszegessen, nassoljon, vagy rendszertelenül egyen, ezáltal pedig észrevétlenül vigyen be plusz kalóriákat. Ez egyenes út a hízáshoz, elsősorban – a rengeteg ülés miatt – a hasi elhízáshoz, amely nagyon veszélyes.

Ragaszkodjunk az étkezési rutinhoz otthon is. A helyes étkezés: reggeli, ebéd, vacsora és esetleg egy egészséges snack, ha mozgást is beépítettünk a napunkba. „A napi háromszori étkezés sokkal kedvezőbb az inzulinháztartás számára. Legyen az is aranyszabály emellett, hogy a reggeli és a vacsora inkább fehérjében bővelkedjen, a szénhidrátbevitelt pedig ebédidőre időzítsük” – tanácsolja Dr. Farkas Kitti. Az ételek minősége sem mindegy, sőt!

A járvány idejére sokan tömegével tankolnak fel cukorból, fehér lisztből és tartós élelmiszerből. Pedig fontos lenne, hogy ne együnk túl sok szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert, hanem a saját készítésű, rendes kajákra helyezzük a hangsúlyt. Az otthon maradás áldásos hozománya, hogy több időnk lehet a főzésre, ám nem mindegy, milyen alapanyagokból dolgozunk. Ha megtehetjük, legyen otthon friss zöldség, gyümölcs, plusz mirelit is, hüvelyesek, túró, joghurt, tojás, tartós tej, növényi tej, sajt, hús, gombafélék, tartósítószermentes zöldségkonzervek – például bab, lencse, csicseriborsó – és olajos magvak.”

Az étkezések között minimum 4, maximum 6 óra teljen el, kivéve persze az alvással töltött időt. Az időszakos böjt előnyeit érdemes kihasználni, de az orvos maximum 12 órás éhezést javasol, amelyben mindenképp legyen benne a 7-8 órás alvás is.

Magától értetődő, de azért most se feledjük: ha épp fogyókúrázunk, akkor továbbra is figyeljünk arra, hogy minden nap meglegyen a kalóriadeficitünk!

Kép forrása: Alakorvoslás Program

Második szabály: több mozgás!

A hosszabb otthoni tartózkodásokkal, az ücsörgéssel jelentősen lassul az alapanyagcserénk. Ezt mindenképpen ellensúlyoznunk kell mozgással, azért is, mert ez a legkiválóbb stressz- és szorongásoldó orvosság, amire most nagy szükségünk lehet – nem beszélve arról, hogy ezáltal a stresszűző nassolásnak is elejét vehetjük.

Az orvos szerint ideális a reggel, éhgyomorra végzett könnyű kardióedzés, vagy délelőtt, ebéd előtt tornázni, ami a mai, internetes világban már otthon is nagyon egyszerű. A videómegosztókon különféle edzésformák széles tárházából válogathatunk, a lényeg, hogy naponta minimum félórát végezzünk közepes intenzitású mozgást.

 

Harmadik szabály: ügyelni az idősekre, a gyerekekre és a fokozott rizikócsoportba tartozókra!

A járvány idején ennek a három csoportnak még több fehérjebevitelre van szüksége – ebédre most ne egy, hanem két szelet húst is egyenek meg, emellett a reggeli és a vacsora is legyen fehérjedús! „Nagyon fontos az aktív sejtállomány megőrzése a védekezőképesség, illetve a megfelelő folyadékbevitel az optimális sejtanyagcsere miatt” – hangsúlyozza Dr. Farkas Kitti.

Az otthon maradó gyerekeket is próbáljuk minél többször bevonni a tornába, mozgásba, és fékezzük a nassolási hajlamukat – a legjobb, ha nem is tartunk otthon semmilyen egészségtelen ropogtatnivalót. „Az arra nyitott gyerekeket bátran vonjuk be a főzésbe, most, hogy több időnk van erre. Nemcsak jó móka, de fontos lépés ahhoz is, hogy elültessük gyermekünk fejében az egészséges és átgondolt étkezés alapjait” – zárja javaslatait a kétgyermekes orvos, akitől Facebook-videójában is hallhatsz további fontos tanácsokat.

 

+1 szabály: víz- és fénypótlás

A víz és a D-vitamin kulcsfontosságú mind az immunrendszerünk erősítésében, mind a diétánk megtartásában. A D-vitamin emellett javítja a vérműködést, pozitívan hat a csonterősítésre, jó a szívműködéshez, izomműködéshez, valamint méregtelenítő hatása is van” – magyarázza a szakértő, aki nemcsak étrendkiegészítőkkel, hanem a napfény kihasználásával is szorgalmazza a D-vitamin-pótlást. „Engedjünk be annyi napfényt a szobába, amennyit csak tudunk, és ha van erkélyünk, teraszunk, üljünk ki minél többször!”

Megosztom barátaimmal

Szerkesztőink kedvencei

Hogyan válasszunk diétát? – 5 tipp az orvostól

Hogyan válasszunk diétát? – 5 tipp az orvostól

Október 11. az elhízás elleni küzdelem világnapja

Napi ajánlatunk

Top videók

Túrós-mustáros csavart rúd

Hétvégére vagy akár a gyereknapi bulira?

Harcsaburger

Kaporral és olajbogyós szósszal, finom harcsafiléből.

Sós rétesszendvicsek

Klasszikus szendvics helyett jöhet rétes uzsonnára?