Lassan, de biztosan jön a bikiniszezon! Ősi mondás a fitnesz szerelmeseinek körében, hogy nyári alak télen készül. Szóval, ha éppen benne vagy, segítünk, hogy még definiáltabb izmokat tudj pattintani a várva várt forró hónapokra.

1. Víz

Azt biztosan tudod, mennyire fontos, hogy edzés előtt, alatt és után is pótold az elvesztett folyadékot. Ha rendszeres olvasónk vagy, azzal is biztosan tisztában vagy, hogy a víz az emésztésben és az ideális tápanyag felvételben is fontos szerepet játszik. Namármost a kettőt összekötve, logikusan következik, hogy az edzés közbeni vízivás során szükséges tápanyagok szállítódnak az izmokhoz, így elengedetlen, hogy ne csak a súlyokat, a vizespalackodat is bőszen emelgesd!

Legjobb források: egyenesen a csapból valamint zöldségek és gyümölcsök

Fotó: 123RF

2. Fehérje

A fehérje az egyike a legfontosabb makroelemeknek, amelyek elősegítik az izomépítést és -regenerálódást. Kétféle típusú fehérjét különböztetünk meg: amiket a szervezetünk képes, illetve amiket nem képes előállítani. Ezért fontos, hogy egy kimerítő edzés után mindenképpen pótoljuk az izomépítéshez szükséges fehérjéket, már csak azért is, mert a fehérjék többek között azon hormonok én enzimek termelődésében is szerepet játszanak, amelyek a szervezet regenerációjáért felelnek.  

Legjobb források: tejtermékek, tiszta húsok, babfélék, szója, tojás

3. Kalcium

A kalciumnak nem csak a csontok épségének megőrzésében van jelentősége. Szakértők szerint eme ásványi anyag nagy szerepet játszik az izmok összehúzódásában is. A miozin, az aktinnal együtt az izmok fő építőelemeit képezi, és az izmok összehúzódásában játszanak kulcsszerepet. Amikor az izmok kontrakcióba kerülnek, ezek az alkotóanyagok „összedörzsölődnek”, melynek során ATP, vagyis energia szabadul fel. Minél többet edzel, szervezetednek annál több ATP-re van szüksége.

A legjobb kalcium források: joghurt, sajtok, tofu, spenót

Fotó: 123RF

4. Magnézium

Fáradtabbnak érzed magad a szokásosnál? Lehetséges, hogy magnéziumhiányod van. Az egyik legjobb stresszmentesítő ásványianyagként a magnézium felel izmaink elernyedéséért, megelőzve ezzel azt is, hogy beálljanak. A kalciummal együtt dolgozva segítenek alacsonyan tartani a vérnyomást és javítják az alvás minőségét.

Legjobb források: babfélék, magok és teljeskiőrlésű gabonák

5. Glutamin

Talán már hallottál arról (ha mást nem, pár sorral feljebb), hogy szervezetünkben kétféle fehérje található meg: amelyeket elő tudunk állítani és amelyeket nem (ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak). Ez utóbbiakból sportolás során sokkal többre van szükségünk, mint nyugalmi állapotban, hiszen ezek segítenek helyreállítani az izmokat mikroszakadások esetén. Fogyasztásukkal tehát megelőzhető a nem kívánt izomláz, ami súlyemelés vagy egy kemény HIIT (magas intenzitású intervall tréning) esetén állhat be.

Legjobb források: csirke, halak, marhahús, tejtermékek, tojás, spenót