Sétálás

Mivel ez egy mérsékelt aktivitást igénylő mozgásforma, nem kell teleennünk magunkat, mielőtt belevágunk. Sőt, ha az elmúlt 4-5 órában volt főétkezés, és nem vagyunk éhesek, akkor nem is kell semmit ennünk. Ha mégis inkább bekapnánk valamit 100-200 kalória bőven elég: 15g gyorsan felszívódó szénhidrát, egészséges zsír, fehérje.

Tippek: egy közepes körte 14g reszelt cheddar sajttal; ½ csésze almaszósz 2 ek. kesudióval; ½ csésze alacsony cukortartalmú gabonakeverék; 2,5 csésze popcorn némi olíva olajjal és rozmaringgal; egy pohár könnyed smoothie

Futás

Figyelembe kell vennünk, azt, hogy mit bír el a gyomrunk (pl.: ne igyunk citromos üdítőt, ha a savtól gyakran refluxunk lesz). Emellett vegyük figyelembe, milyen hosszú távra tervezünk. Ha 3-4 órával futás előtt ettünk, akkor folyadékpótlással lefuthatunk kb. 4 km-t. Viszont ha éhesek vagyunk, vigyünk be indulás előtt egy órával 150-250 kalóriát, amely tartalmazzon 30g szénhidrátot, fehérjét és zsírt.

Tippek: 1 banán 1 ek. mogyoróvajjal; ½ csésze zab ½ csésze sovány tejjel, ½ csésze áfonyával; egy 250 ml céklalék b. 25 pisztáciával; 1 csésze alacsony rosttartalmú müzli ½ csésze görög joghurttal; 1/8 csésze dió ¼ csésze aszalt sárgabarackkal

Erősítő edzés

Izomépítő fehérjét kell bevinnünk 30-60 perccel az edzés előtt. Támogatnunk kell az izmok gyors újraépülését. 100-250 kalória közt együnk, amelyben legyen 10-20 g fehérje. A magas minőségű (húsból, tejtermékből, tojásból nyert) fehérjék biztosítják, hogy az esszenciális aminosav, a leucin a véráramban legyen, így az edzés után azonnal megkezdheti a helyreállítási folyamatot.

Tippek: 170g görög joghurt; 170g túró plusz ½ málna; 2 főtt tojás egy szelet kenyéren, vagy gyümölcsökkel; rozsos toast 55g füstölt lazaccal, light krémsajttal; 1 és ¼ csésze edamame csiliporral és sóval megszórva

Jóga

Könnyedén emészthető ételeket kell fogyasztanunk, amelyek nem puffasztanak. 100-200 kalóriányi gyorsan oldódó szénhidrát és fehérje 1-2 órával a mozgás előtt.

Tippek: könnyed smoothie (kurkumával, hogy enyhítse a puffadást); chia puding; házi készítésű gyümölcslé narancsból, sárgarépából, grapefruitból, uborkából, gyombérből (szintén kurkumával); pürésített főtt zöldségek; energiaszelet (maximum 15g cukorral)

Úszás

Teli hassal nincs úszás – gyerekkorunkban ezt mindig meghallgattunk. 1 órával medencébe csobbanás előtt fogyasszunk egyszerű és összetett szénhidrátot némi fehérjével (összesen 200-300 kalória).

Tippek: 170 g gyümölcsös görög joghurt; 6 datolya 1 ek. mandulavajjal; 4 graham keksz 1 ek. mogyoró vajjal, 4 eperrel; ½ mogyoróvajas-lekváros szendvics teljes kiőrlésű kenyérből; rizssüti 1 ek. mogyoróvajjal és 2 ek. mazsolával

Spinning, kerékpár

A sós ételek megakadályozzák a nátrium kiürülését a szervezetből egy minimum 45 perces, meleg időben való tekeréskor. Ha inkább édesszájúak vagyunk, akkor is ügyeljünk arra, hogy tápláló ételt fogyasszunk, ha hosszú távú tekerésre készülünk.

Tippek: ½ édesburgonya 2 ek. görög joghurttal; leveles zöld smoothie; 1 szelet teljes kiőrlésű toast pürésített avokádóval, 2 szelet paradicsommal, sóval, borssal; müzliszelet minimum 3g rosttal, 5g fehérjével és maximum 15g cukorral; ¾ csésze csicseriborsó sóval, paprikával pirítva

via: Prevention