Az első sokk már elmúlt, ám azt is látjuk mindnyájan, hogy nem 1-2 hétre kell berendezkednünk: sok időbe telik, amíg túljutunk a járvány nehezén, és lassacskán visszatérhetünk a megszokott életünkhöz. Ezalatt az időszak alatt se hanyagoljuk el az egészségtudatos táplálkozást, fontosabb, mint valaha! Dr. Farkas Kitti szakorvos segít eligazodni a tartós élelmiszerek útvesztőjében, cikkünkből kiderül, hogy egyáltalán nem nehéz egészséges finomságokat varázsolni az asztalra, ha odafigyelünk pár alapszabályra.

Az elmúlt hetek bizonytalan helyzete sokakat ösztönzött az otthoni készletek feltöltésére. És bár folyamatosan hallottuk, hogy felesleges a felhalmozás, valljuk be, legtöbbünk kamrájában a szokásosnál több tartós élelmiszer rejtőzik. Mely alapanyagok illeszthetők be ezek közül az egészséges étrendbe?

Dr. Farkas Kitti: Azt fontos kiemelni, hogy sok tartós élelmiszer egészségtelen. Főként lisztek, cukrok, fehér tészták, kényelmi ételek és feldolgozott élelmiszerek ne kerüljenek túlsúlyba az étkezésünkben, mert ez hamar elhízáshoz vezet, emellett pedig károsítja az anyagcserénket is. A járványhelyzetben természetesen rákényszerülünk a tartós élelmiszerekre: ezekből jó választás a lehetőleg tartósítószer-mentes zöldségkonzerv és a mirelit zöldségek, gyümölcsök és a nem fehér lisztből készült tészták. De ugyanígy ajánlom a száraz hüvelyeseket is, melyek változatosan elkészíthetők. Legyen otthon továbbá tojás és többfajta tartós tejtermék is, valamint olajos magvak. Ezekkel a tartós élelmiszerekkel tudunk tehát számolni.

Mire ügyeljünk, ha tartós élelmiszerek alkotják a következő hetekben étkezéseink alapját? Hogyan tehetjük egészségessé és változatossá az ezekből készült fogásokat?

Dr. Farkas Kitti: Most is ugyanazokra a dolgokra kell ügyelni, mint korábban, csak, ha ez lehetséges, még jobban, hiszen sosem volt olyan fontos az egészség, mint most. Az otthon maradás ugyanis hátrányba hozza még az egészségesen élőket, a tudatosan odafigyelőket is: többet ülnek, kevesebbet mozognak, ami miatt csökken az energiafelhasználás, ami elhízáshoz vezethet. Kevesebbet ér bennünket a nap, mely pedig a D-vitamin-bevitel miatt jó hatással van a védekezőképességünkre.

Figyeljünk arra, hogy optimális legyen a fehérjebevitelünk! Ezt, ha csak részben is, de hús mellett tudjuk akár hüvelyesekkel, tejtermékekkel is fedezni. Ez szükséges az izmaink, a testünk aktív sejtállományának fenntartásához, ami alapvetően meghatározza, milyen erősen nézünk szembe egy betegséggel.

Fotó: Alakorvoslás Program

A mostani időszak nem kedvez a napi szintű boltba „leugrálásnak”. Lehetséges valahogy pótolni a friss zöldségeket, gyümölcsöket? Vagy jobb megoldás, ha heti egyszer betárazunk belőlük?

A járvány idején vásároljunk lehetőleg online és rendszeresen. Magas fehérje- és alacsony glikémiás indexű, minél természetesebb ételeket fogyasszunk. Legyen otthon friss zöldség, gyümölcs, plusz mirelit is, hüvelyesek, túró, joghurt, tojás, tartós tej, növényi tej, sajt, hús, gombafélék, tartósítószer-mentes zöldségkonzervek, pl. bab, lencse, csicseriborsó és olajos magvak. A mirelit zöldségeket kiemelten ajánlom, sokszor frissebbek, mint a zöldségpultról vásároltak. Ezzel együtt több piac átmenetileg átköltözött a virtuális térbe, házhoz is szállítanak, több termelő szintén elérhető így, aki teheti, rendelhet tőlük is.

Heti egy vásárlás megfelelő, a legtöbb most kapható zöldség-gyümölcs egy hétig bőven eláll. A sütőtök, cékla, répa, káposztafélék még tovább tárolhatók, és változatosan elkészíthetők. A mirelit zöldségek nagyon jók, mint említettem, sokszor jobbak is, mint a nem fagyasztottak, mert sokkal frissebbek. A borsó, kelbimbó még jobb, ha mirelit. Alapszabály, hogy a mirelit tápértékét és vitamintartalmát tekintve friss zöldségnek számít, csak figyeljünk arra, hogy ne főzzük szét.

Valószínűleg mostanra sokan rájöttek, hogy az előző nagybevásárlásaik inkább voltak kapkodósak, mint megfontoltak és egészségtudatosak. Minden bizonnyal nem úszunk meg még pár nagyobb lélegzetvételű bevásárlást a járvány ideje alatt. Mit javasol, milyen elvek mentén tegyük a kosarunkba a – reális mennyiségű – tartós élelmiszereket, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni?

Dr. Farkas Kitti: Előre írjunk bevásárlólistát és azon menjünk végig, ne pedig a kínálat irányítson minket. Tápanyagban gazdag alapanyagokat, és lehetőleg ne feldolgozott ételeket válasszunk. A tojás eláll hűtés nélkül is, ha tudunk, vegyünk húst és halat, akár lefagyasztani is. A korábban említett tartós élelmiszerek (hüvelyesek, túró, joghurt, tartós tej, tartósítószer-mentes zöldségkonzervek, mirelit zöldség-gyümölcs, olajos magvak) pedig szintén megfelelőek a friss zöldség és gyümölcs mellett.

Fotó: Alakorvoslás Program

Nézzünk először egy napszakonkénti bontást! Milyen ételeket, recepteket javasol tartós élelmiszerekből reggelire, ebédre, illetve vacsorára?

Dr. Farkas Kitti: Tisztában kell lennünk vele, hogy szervezetünknek van egy természetes, élettani működése, melynek része, hogy inzulinszintünk napon belül ingadozik. Reggel és este alacsonyabb, míg délben magasabb. Az a cél, hogy étkezéseink ezzel összhangban történjenek, reggelire és estére fehérjében gazdag fogásokat fogyasszunk, az ebéd pedig legyen a legtartalmasabb, szénhidrátot is tartalmazó étkezés. Reggelire és vacsorára tehát minimális szénhidrátot és sok fehérjét vigyünk be, de ebédre mindenképpen töltsük fel alacsony glikémiás indexű, jó minőségű szénhidráttal a glikogén raktárunkat. Fontos az is, hogy szintén ezt a ritmust szem előtt tartva napi háromszor étkezzünk, és az étkezések között teljen el legalább 4, de maximum 6 óra. Ha nem így teszünk, hanem túl gyakran és túl sok szénhidrátot fogyasztunk – és ennek a veszélynek a bespájzolás miatt sokan ki vannak téve –, akkor elindul a hízás.

Ami pedig mindennek az alapja: együnk rendes kajákat! Többet vagyunk otthon, jut idő a főzésre is. Együnk finom, változatos és természetes ételeket. Különösen figyeljünk oda arra, hogy gyermekeinknek is legyen tartalmas, meleg ebédje. A tartósított ételeket kerüljük, minél természetesebb ételeket együnk. Ez igaz akkor is, ha diétázunk. A túlsúly csökkentése, leadása a legjobb az immunrendszerünk optimális működése szempontjából. De arra figyeljünk, hogy ezt semmiképpen ne éhezéssel tegyük! Kiegyensúlyozott, szakszerűen felépített diétát válasszunk, amelynek betartása talán most könnyebb is lesz, hiszen több időt tudunk rá fordítani. Különösen fontos, hogy olyan ételeket együnk ilyenkor, amelyet a család is szívesen fogyaszt. Hiszek abban, hogy egy jó diéta alapja ugyanaz, mint az egészséges táplálkozásé: rendes ételeket együnk, minél kevésbé feldolgozva és optimális összetétellel. Ne fogyasszunk étkezést helyettesítő diétás termékeket, fogyjunk jól, egészséges, természetes, finom, rendes kajákkal!

Térjünk ki a kisétkezésekre is! Akár home office, akár digitális oktatás, sokan igénylik, hogy napközben is bekapjanak pár falatot. És persze azokról se feledkezzünk meg, akik mindezt hasonlóan tartós élelmiszerekből, de a munkahelyükön kénytelenek megoldani.

Dr. Farkas Kitti: Napi háromszori étkezésen kívül akkor van szükség további étkezésre, ha sportolunk. Kerüljük a stresszevést, az unalomevést, mozogjunk akár többet is, mert csökkent az energiafelhasználásunk. Ha sportolunk, akkor közepes és magas intenzitású edzéshez válasszunk egy alacsony kalóriás kisétkezést vagy előtte egy proteinszeletet. De jól válasszunk, hogy legyen elég energiánk az edzéshez, viszont ne nullázzuk le az edzés eredményét. A bőséges folyadékfogyasztás szintén nagyon fontos, hiszen sokszor nem is éhesek vagyunk, hanem szomjasak. Víz és tea fogyasztását javaslom, egy cukormentes limonádé klassz friss fűszernövényekkel pedig szintén jó lehetőség az étkezések között.

Apropó, kisétkezések. Mire érdemes ügyelni, hogy a „kötelező” otthonlét ne torkolljon egész napos nassolásba, eszegetésbe?

Dr. Farkas Kitti: Tartsuk azt, hogy az inzulinszint napi természetes ingadozásához igazodunk, akkor is, ha ez nehezebb, hiszen otthon vagyunk, ott az a rengeteg kaja, félő, hogy elkezdünk ezerrel enni, falatozni, észrevétlenül csipegetni. Ha így teszünk, folyamatosan fent tartjuk az inzulinszintünket, és a testünk állandó etetésével hízunk is. A bevitt kalóriákat mind raktározni fogja a szervezetünk, és növeljük számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát, emellett pedig rövid távon is terheljük a testünket. Állítsuk át kicsit a gondolkozásunkat. A jelenlegi helyzet lehetőséget teremt arra is, hogy kipróbáljunk valami újat, amivel jót teszünk a szervezetünknek. Ilyen a böjt, melyet én 12 órában tartok megfelelőnek, vagyis az utolsó étkezés és a reggeli között teljen el ennyi, de nem több idő (ebbe nyilván az alvásidő is beletartozik). Szervezetünk így könnyebben regenerálódik, és a sikerélmény is garantált.

Akik otthonról dolgoznak, valószínűleg jobban ráérnek főzni, viszont gondoljunk azokra is, akiknek rohanással telnek a hétköznapjaik. Mit ajánl, mit készítsünk a felhalmozott készletekből akkor, ha kicsivel több időnk van a konyhában sürögni-forogni, illetve akkor, ha épp egy félóránk van összedobni valami finomat és táplálót?

Dr. Farkas Kitti: Ha sok időnk van, választhatunk bonyolultabb fogásokat, főzzünk vacsora helyett inkább ebédet, ez legyen a napi meleg étkezés. Együnk minőségi fehérjét, és lassan felszívódó szénhidrátot is ilyenkor. Az Alakorvoslás Program résztvevőinek egyik kedvenc receptje a sült túró, ha több időnk van főzni, akkor ezt elkészíthetjük desszertnek, gyorsan megvan és mesésen finom. Ha kevés az időnk, akkor is főzhetünk jót, kevesebb, egyszerű, de egészséges hozzávalóból. Ha szorít az idő, készítsünk egy expressz csirkelevest vagy tonhalas tésztasalátát csicseriborsó tésztából. A jelen helyzetre tekintettel megalkottunk egy Otthon maradós Programot, mely mindenki számára ingyenesen elérhető, és hasznos segítséget ad az étkezések tervezéséhez. Itt számos könnyebb és bonyolultabb egészséges recept közül válogathatnak a Programhoz csatlakozók.

Fotó: Alakorvoslás Program