A sokak által a világ legegészségesebb diétájának tartott mediterrán diéta tele van zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonával, leveles zöldekkel, és olíva olajjal. Ezeken kívül vörös hús helyett hal és szárnyas fogyasztását írja elő az étrend. Vörösbort is lehet rendszeresen inni, de csak mértékkel.

Kutatók a diéta több egészségügyi előnyét is feltételezik. Csak néhány a pozitív hatások közül: gyorsabb fogyás, a vércukorszint szinten tartása, a depresszió kialakulásának alacsonyabb kockázata. Továbbá a gyomorégés, a szívrohamok, a stroke, és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenése.

Ugyanakkor nem feltétlenül kell drasztikusan és azonnal átváltani a mediterrán étrendre. Elég apró változtatásokkal haladni, kis lépésekben. Mutatunk 8 kezdő taktikát, melyekből bármelyikkel elindulhat az életmódváltás.

1.Cseréljük ki az olajat extra szűz olíva olajra: Az olíva gazdag egyszeresen telített zsírsavakban, melyek elősegítik a HDL-koleszterin (a jó típusú koleszterin) termelődését. Ezek pedig kiűzik az LDL-koleszterint (a rossz koleszterint) a vérerekből.

Fotó: shutterstock

2.Fogyasszunk több halat: A diéta alapkövei az omega-3 zsírsavakban gazdag halak (lazac, szardínia, makréla), melyek a szív és az agy egészséges működését támogatják. Ezek mellett a soványabb halak (tőkehal, tilápia) fogyasztása is javallott, hiszen ezek is megfelelő fehérjeforrások.

Ropogós lazacfilé

3.Zöldségnapok: Mikor arra döbbenünk rá, hogy alig fogyasztunk zöldséget, akkor épp itt az ideje ezen változtatni. Kezdésképp elég napi 2 étkezést zöldségesre varázsolni (krumpliköret helyett zöldség, délutáni keksz helyett egy spenótos smoothie). Egy tanulmány kimutatta, hogy már napi háromszori zöldségfogyasztás is képes csökkenteni a stresszt.

Sára lilakáposztás salátája

4.Jöhetnek a gabonafélék: Igyekezzünk nyersen fogyasztani, ne feldolgozott, finomított formában. A quinoa például remek köretként és salátába is, tele van rostokkal és eltelít. Egy tál zabkása pedig remek reggeli, a zab is jó rostforrás. Még a popcorn is finomítatlan gabona, viszont ez esetben tartózkodjunk a bolti, mikrózható pattogatott kukoricától. Támogassuk az étrendünket teljes kiőrlésű pékáruval és tésztával.

5.Nasinak válasszunk magvakat: Egy tanulmány kimutatta, ha az átlagos snackjeinket (kekszek, chipsek, csokoládé, stb.) mandulával helyettesítjük, kevesebb üres kalóriát, cukrot, és nátriumot viszünk a szervezetünkbe. Emellett a magvak és diófélék gazdag rost és ásványi anyag (pl.: kálium) források, így inkább ezeket együk uzsonnára.

Diákcsemege házilag

Fotó: shutterstock

6.Desszertnek válasszunk gyümölcsöket: Általánosan remek forrásai az antioxidánsoknak, a C-vitaminnak, és a rostoknak. Továbbá egészséges módja annak, hogy a cukor utáni vágyunkat kielégítsük. Ha édesen jobban esik, csurgassuk meg a gyömölcsszeleteket egy kis mézzel, vagy szórjunk rájuk barna cukrot.

Töltött sült körte Gökler Krisztitől

7.Igyunk (egy kevés) vörösbort: A diétát megalkotó tudósok és táplálkozási szakértők a nők számára napi 88ml, férfiaknak napi 1,5 dl vörösbor fogyasztását ajánlják. A bor fogyasztását étkezések mellé javasolják, viszont kijelentik, hogy aki nem iszik alkoholt, annak csak a diéta kedvéért nem kell elkezdenie.

8.Ízleljünk meg minden falatot: A mediterrán étkezés inkább egy életstílus, mint egy diéta, így az ételek fogyasztásán is sok múlik. Üljünk le a megterített asztalhoz és lassan együk meg a vacsorát, igyunk hozzá bort – ne a tv előtt toljuk be gyorsan a kaját. A lassú evéssel hamarabb eltelítődik a gyomrunk, így kevesebb kalóriát viszünk be.

forrás: Eating Well