A ketogén étrend szerint el kell érnünk azt az állapotot, amely során szervezetünk a szénhidrátok helyett elsődlegesen a zsírt égeti el. Tudatos étkezéssel mindenki elsajátíthatja az alapokat, viszont időt és energiát kell áldozni arra, hogy a ketogén életmódváltás sikeres legyen.

Herceg Olga táplálkozási szakember szerint a ketogén diéta egy olyan étkezési stílus, amelyben drasztikusan csökkentjük a napi szénhidrátbevitelt – úgy, hogy a jó minőségű fehérjére és zsírra koncentrálunk. Az ilyen erős szénhidrátmegvonásra a szervezet azzal fog reagálni, hogy alternatív energiaforrásokat hoz létre, az úgynevezett keton testeket, amelyeket a máj termeli. A keton testek a glükózt fogják helyettesíteni a diéta során, amitől sikeressé válhat a testsúlycsökkentés.

Herceg Olga

„Meglehetősen új még ez a diéta, és azt tapasztalom, hogy azok sincsenek teljesen tisztában a keto módszerrel, akik már elkezdték alkalmazni. Minden ember számára jót tesz, ha mérsékeli a szénhidrátbevitelt, mivel az ember csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot képes felhasználni, a többletet pedig elraktározzuk. A szénhidrátcsökkentés nem csak a fogyásra van befolyással, minden sejtünkre, minden porcikánkra pozitív hatással bír. Javul az alvásunk, az emésztésünk, kiegyensúlyozottabbak leszünk a stabil vércukorszintnek köszönhetően. Nagyon sokan irritáltak vagy akár szorongást is tapasztalhatnak a vércukorszint „hullámvasútnak” köszönhetően” – mondja a táplálkozási szakember, aki szerint az átállás nem mindig könnyű.

„Ez függ attól is, hogy a keto diéta előtt hogyan étkeztünk. Ha szénhidrátdús étkezésünk volt, akkor számíthatunk nehézségekre. Nyilván aktivitástól és kortól is függ, egy fiatal, aktív szervezet könnyebben átáll” – teszi hozzá Herceg Olga.

Tipp: Milyen gyakran álljunk rá a mérlegre?

Hogy miként reagál a szervezetünk, az is nagyon különböző tud lenni. Az első egy hétben még az úgynevezett keto influenza is előfordulhat.

„Ez a ketogén diéta mellékhatása, és egy hét után helyes ásványianyag-pótlással megszűnik. Ezután elkezdjük tapasztalni a ketogén diéta összes előnyét: csökken az étvágyunk, nem kívánjuk az édességet, jól bírjuk nasizás nélkül, jobban alszunk, csökken a puffadás és a reflux is. Ami külön érdekesség, hogy a ketogén diéta előtt passzív, nem sportoló emberek a ketogén diéta során vágynak a mozgásra” – tette hozzá a táplálkozási szakember, aki azt is elárulta, hogy mivel a ketogén diéta protokoll diéta, így szakember felügyeletét igényli.

„Lényeges, hogy a diéta során legyen kihez segítségért fordulni, mivel nagyon sok meglepetést tartogat egy kezdő számára. Ezen kívül fontos személyre szabni, ugyanis számos olyan egészségügyi állapot létezik, amely mellett nem használhatjuk a standard ketogén diétát, hanem módosítani kell rajta” – mondta Herceg Olga.

Keto mintaétrend – tápértékekkel

Reggeli: keto kávé

Hozzávalók:

1 pohár hosszú kávé (240 ml)
1 ek ghee vaj (15 ml)
1 ek MCT olaj (2,5 ml)

Elkészítés:

Öntsük a forró kávét, a ghee vajat és az MCT olajat egy konyhai robotgépbe, majd keverjük habosra. Édesíthetjük ízlés szerint steviollal vagy eritrittel. Egyből fogyasztjuk.

Tápérték 1 adagra: 143 kcal, 17 g Zs, 0 g Ch, 0 g F

Ebéd: avokádós cézár saláta (dupla adag)

A salátához:

4 szelet bacon (112 g), kockára vágva
1 fej római saláta (200 g), felvágva
1/2 uborka (110 g), vékonyan szeletelve
1/4 közepes hagyma (28 g), vékonyan szeletelve
1 nagy avokádó (200 g), szeletelt

A Cézár öntethez:

1/2 pohár majonéz (120 ml)
2 evőkanál citromlé (30 ml)
2 teáskanál dijoni mustár (10 ml)
2 teáskanál fokhagymapor (7 g)
só és bors, ízlés szerint

Elkészítés:

Süssük meg a bacont egy tapadásmentes serpenyőben. Egy nagy tálban, kézi habverő segítségével keverjük össze a majonézt, a citromlevet, a mustárt és a fokhagymaport. Sózzuk és borsozzuk meg ízlés szerint. A Cézár öntetet 6 napon át tárolhatjuk egy lezárt ételhordozóban.

Egy nagy tálban keverjük össze a római salátát az öntettel. Adjuk hozzá az uborkát és a hagymát, és keverjük jól össze. Osszuk el a salátát 2 tányérban, tegyünk mindkét adagra egyenlő mennyiségű szalonnát és avokádót.

Tápérték 1 adagra: 652 kcal, 65 g Zs, 15 g Ch, 10 g F

Vacsora: Húsgombóc olasz módra

Hozzávalók:

220 g darált marhahús vagy pulyka
(30 g) darált parmezán sajt
½ tojás
½ tk só
¼ tk szárított bazsalikom
¼ tk hagymapor
¼ tk fekete bors
1½ evőkanál olívaolaj
210 g paradicsompüré (konzerv)
1 evőkanál friss petrezselyem, apróra vágva
100 g friss spenót
28 g vaj
70 g friss mozzarella sajt
só, bors

Elkészítés:

Helyezzük a darált marhahúst, a parmezán sajtot, a tojást, a sót és a fűszereket egy megfelelő méretű tálba, majd alaposan keverjük össze. Formázzunk a keverékből közepes méretű húsgombócokat, egy gombóc kb. 30 gramm. (Ha nedves kézzel formázzuk a gombócokat, akkor a keverék nem fog ragadni és könnyebben formázható lesz.)

Egy nagy serpenyőben forrósítsuk fel az olívaolajat, és a gombócok minden oldalát süssük aranybarnára. Csökkentsük a hőt, majd adjuk hozzá a paradicsomkonzervet. Időnként megkeverve 15 percig főzzük. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Adjuk hozzá a petrezselymet, majd keverjük össze.

Egy külön serpenyőben olvasszuk fel a vajat, és 1-2 perc alatt, folyamatos keverés mellett pirítsuk meg a spenótot. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Adjuk hozzá a spenótot a húsgombócokhoz, és keverjük össze. Melegen tálaljuk, falatnyi mozzarella darabokkal díszítsük.

Tápérték 1 adagra: 628 kcal, 49 g Zs, 5 g Ch, 39 g F

Témába vág: 

Fejenként 1 kiló „ugrott fel” a magyarokra a COVID-19 miatt: a gyerekeknek is jutott belőle