Az életmódváltásokat tekintve a szeptember olyan, mint egy „második január”. Nagyon sokan jönnek rá ilyenkor, hogy most már tényleg jó lenne tenni valamit a saját egészségükért vagy alakjukért. Nem vagyok benne biztos, hogy ez inkább annak köszönhető-e, hogy kezdődik az iskola és a munkahelyeken is visszarázódnak a dolgozók a nyaralások és szabadságolások utáni normál kerékvágásba, vagy inkább annak, hogy sokan rájönnek, hogy ha már az idei nyárra nem sikerült elérni a vágyott formát, akkor érdemes már most elkezdeni dolgozni a következőre. De az is lehet, hogy az őszi szabad délutánjainkat már kevésbé sajnáljuk az edzőteremben vagy akár a szabadban sportolva tölteni ahelyett, hogy csak a vízparton lógatnánk a lábunkat.

Bármi legyen is az indok és a motiváció, ez ismét egy nagyszerű alkalom arra, hogy tegyünk egy kicsit a hosszú távú egészségünkért és színessé, változatossá tegyük az étrendünket és kezdjünk el többet mozogni.

A legtöbben nagyon lelkesen csinálják végig az első napokat és heteket, de ezután gyorsan elveszíthetik a motivációt és térhetnek vissza a jól bevált, kényelmes, de annál egészségtelenebb szokásaikhoz.

Mit tanácsolok tehát, hogyan vágjunk bele ahhoz, hogy az eredmény tartós és legyen és megszeressük az új életmódunkat is?

Hirtelen változások helyett apró lépések

Ne akarjunk rögtön hatalmas változásokkal kezdeni. Ne dobáljunk ki a házból minden egészségtelennek tartott ételt és ne mondjuk le minden programunkat csak azért, hogy heti hétszer az futópadon izzadhassunk. Az apró, lépésről lépésre tett változtatások sokkal célravezetőbbek, hiszen fokozatosan tudunk majd alkalmazkodni mentálisan is az új alapanyagokhoz, ízekhez és mennyiségekhez, és a testünket sem terheljük le túlzottan azzal, hogy a korábbi semmittevés után ekkora edzésmunkára erőltetjük egyik pillanatról a másikra.

Nulla szénhidrát helyett egészségesebb alternatívák

A szénhidrátok sajnos nagyon sok ember fejében úgy vannak elkönyvelve, mint „minden rossz forrásai”, pedig ez alapvetően nem így van. Erre a mikrotápanyagra is nagy szüksége van a szervezetünknek, hiszen egy elsődleges energiaforrás, amely nélkül az agyunk nem működik megfelelően és sportolni sem tudunk igazán hatékonyan. Igaz azonban, hogy a fehér lisztet, fehér cukor, és az ezekből készült élelmiszereket jobb, ha száműzzük az étrendünkből, helyettük pedig megpróbálunk jobban hasznosuló, vitaminokban és rostokban gazdagabb szénhidrátforrásokat választani. Ilyen például a teljes kiőrlésű tönkölyliszt, a rizsliszt, a zabliszt, vagy a különböző maglisztek, például a mandulaliszt. Ezek nagyrészt összetett szénhidrátforrások, ennek köszönhetően kevésbé emelik meg a vércukorszintet, lassabban szívódnak és tovább biztosítanak jóllakottság érzetet. Édesítésre használjunk természetes édesítőszereket, mint a nyírfacukor, az eritrit és a sztívia.

Ne féljünk a zsíroktól, csak figyeljünk oda rájuk!

Zsírokra ugyanúgy szüksége van a testünknek, mint a szénhidrátokra, sőt talán még jobban is. Enélkül felborul a hormonháztartásunk, nem működik megfelelően az idegrendszerünk és nem tudnak felszívódni a zsírban oldódó vitaminok sem, ami rengeteg hiánybetegséghez vezethet. Nem mindegy azonban, hogy milyen fajta zsírok teszik ki a zsírbevitelünk nagy részét. A telített zsírsavak fogyasztását igyekezzünk minimalizálni, hiszen ezek felelősek a szív-és érrendszeri betegségekért és a magas koleszterinszintért. Fő forrásuk a hús és húskészítmények, a tejtermékek és az állati zsírok. Fogyasszunk viszont elegendő telítetlen zsírsavat, hogy elkerüljük az előbb említett betegségeket, növeljük a „jó” és csökkentjük a „rossz” koleszterinszintet, megakadályozzuk a gyulladásos folyamatokat és elkerüljük a cukorbetegséget. Egyszeresen telítetlen zsírsavforrások például az olívaolaj, a földimogyoró, az avokádó és a kesudió. Többszörösen telítetlenek számít a lazac, a pisztráng, a napraforgó, a dió, a szója, és a manapság egyre népszerűbb chia mag is. Zárjuk ki viszont étrendünkből a transzzsírok fogyasztását, amelyek különösen a hidrogénezett növényi olajakban találhatóak, hiszen ezeket a szervezetünk egyáltalán nem képes hasznosítani, viszont a telített zsírokénál háromszor nagyobb koleszterinszint emelő hatással bírnak.  Ezeket leginkább gyorséttermi ételekkel, kekszekkel, sós rágcsálnivalókkal, bolti süteményekkel tudjuk észrevétlenül is elfogyasztani.

Fontos a megfelelő fehérjebevitel is

Végül ejtsünk néhány szót a harmadik makrotápanyagról, a fehérjéről is, hiszen ennek is megvan a saját maga fontos szerepe a szervezetünk működésében. Szerepet játszanak az izmok, csontok, kötőszövetek és hormonok felépítésében, a sejtek legfontosabb alkotórészei és nélkülük az immunrendszerünk sem tud normálisan működni. Gazdag és egészséges fehérjeforrások a sovány húsok, a tojás, a túró, a tofu, és a hüvelyesek, mint a csicseriborsó, bab, lencse.

Kerüljük az előre elkészített, feldolgozott élelmiszereket

Nagyon sok embernek ott „csúszik el” az étrendje, hogy nincs elég ideje vagy kedve magára főzni, így gyakran eszik a boltokban kapható készételeket vagy jár éttermekbe és büfékbe. Ezzel leginkább az a gond, hogy még az egészségesebbnek vélt ételek is mindig tartalmaznak rejtett zsírokat és különböző adalékanyagokat, ezáltal javítva az állagukat, színüket, ízüket és eltarthatóságukat. A szervezetünk ezeket az idegen anyagokat nem tudja feldolgozni, viszont folyamatosan mérgezik a testünket és zsírként raktározódnak el. Ha életmódváltásba kezdünk, szánjunk elég időt arra is, hogy magunk vásároljuk meg az egészséges alapanyagokat a boltban és a piacon, és készítsük el egy-két napra előre bedobozolva a reggelinket, ebédünket, uzsonnánkat. Így mindig biztosak lehetünk abban, hogy mit is eszünk.

Iktassuk be a mozgást az életünkbe

Nem kell mindenkinek maraton futónak vagy súlyemelő bajnoknak lennie. Az a fontos, hogy mindenki találni tudjon egy olyan mozgásformát, amit a kezdő nehézségek után már élvezettel tud csinálni, nem csak azért, mert „muszáj”. A legjobb, ha kezdetben kipróbálunk több dolgot is, kimegyünk a parkba futni, elmegyünk úszni néhány hosszt, kipróbálunk valamilyen csoportos órát és megismerkedünk a súlyzós edzésekkel is. Ezután pedig kiválasztjuk azt, amelyikben tényleg örömünket leltük és sikerélményünk volt. Így sokkal nagyobb az esély arra, hogy ki fogunk mellette tartani és szívesen fogunk heti legalább 3-4 órát arra szánni, hogy a sport által testileg-lelkileg jobb formába kerüljünk.