Új hét, új fogadalmak. Lehet, hogy éppen most, a nyár előtti utolsó hajrában kezdtetek bele egy jó kis fogyókúrába? Ha az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló low-carb diéta mellett tettétek le a voksotokat, fontos kérdés, hogy mivel indítjátok a napot. Reggelizni kell, sőt az sem ártana, ha feltöltene energiával az elfogyasztott étel, ehhez pedig szénhidrátokra is szükség lesz. Nézzük, mit javasolt fogyasztani!

A szénhidrátoknak manapság meglehetősen rossz a sajtója, a kérdés azonban jóval árnyaltabb, nem szabad kategorikusan kijelenteni, hogy valamennyi szénhidrát rossz és kerülendő. Tény, hogy a kiiktatásuk gyors fogyást eredményezhet, ám a szervezetünknek igenis szüksége van a rájuk, viszont nem mindegy, hogy milyen fajtát választunk, illetve mekkora mennyiséget fogyasztunk belőle. Az édesburgonya, a quinoa, a lencse és a teljes kiőrlésű gabonák komplex szénhidrátnak számítanak, gazdagok rostokban, tehát lassabban bomlanak le, és egy ilyen reggeli után tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Ehhez képest az egyszerű szénhidrátok – például a fehér liszt, cukrok és fehér rizs – alacsonyabb tápértékkel bírnak, illetve gyorsabban le is bomlanak.

Mi a helyzet a zabkásával, sokak alapreggelijével?

A zabkása, vagyis a zab a komplex szénhidrátok sorába tartozik, a rostokon túl található benne fehérje, vas és B-vitamin. A reggelizőpelyheknél tehát az egyszerű zabkása sokkal egészségesebb választás. Fél csészényi adag 27 gramm szénhidrátot tartalmaz 4 gramm rostanyag mellett, ez utóbbi az ajánlott napi bevitel kb. 13%-a.

A legjobb valamilyen magas fehérjetartalmú étellel, mondjuk joghurttal vagy tojással párosítani, így megfelelő arányban jut a szervezetbe szénhidrát, fehérje és egészséges zsír, valamint a vércukorszintünk is egyensúlyba kerül. Mindenképpen kerülendő viszont az olyan zabpehely, amely hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha valami édeset szeretnénk, együnk inkább mellé egy marék friss gyümölcsöt.

Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

Egy átlagos súllyal és táplálkozási szokásokkal bíró ember napi kalóriabevitelének 45-65%-ban kell szénhidrátból állnia. Ha fogyni szeretnénk, célozzuk meg ennek a skálának az alsó tartományát. Ne menjünk azonban napi 130 gramm alá, ez ugyanis az orvosok által meghatározott egészségügyi minimum. Ha edzünk is, akkor a számunkra ideális piramis így épül fel: 55% szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír.

A szénhidrát tehát nem ellenség, sőt a barátunk is lehet a low-carb diétában, arra viszont mindenképpen ügyeljünk, hogy milyen formában és mennyiségben juttatjuk be a szervezetünkbe.

Forrás: popsugar