Ettél valaha egészséges ebédet délután 3-kor, ha előtte egész nap éheztél? Nem? Nem vagy egyedül. Ha egy étkezés nélkülöz legalább 1 kulcsfontosságú elemet, ez befolyással van arra, hogy az adott étkezés mennyi energiát és megelégedettséget hoz magával. Szerencsére a megoldás egyszerű: egy formula alapján állítsuk össze az étkezéseink hozzávalóit, valamint óvakodjunk attól, hogy megtömjük magunkat, de attól is, hogy éhezzünk.

1. Rostban gazdag zöldségek

Nagyon jól tesszük, ha a zöldségeket minden étkezésünk részévé tesszük, még a reggeli részévé is. Táplálóak, tele vannak antioxidánsokkal, kevés kalóriát viszont rengeteg rostot tartalmaznak, ettől érezzük magunkat jóllakottnak, hiszen hosszú időre lefoglalja az emésztőrendszerünket. A rostok lelassítják az emésztést, ezáltal tovább szolgáltatva az energiát a szervezetnek.

A zöldségeket hozzáadhatjuk a reggeli omletthez, belekerülhet a smoothie-ba, vagy fogyaszthatjuk köretként is. Sokan szeretik a salátát reggelire, vagy akár egész tál nyers zöldséget az étkezés lezárásaként. Minden zöldség tartalmaz valamennyi rostot, de vannak, amelyek kiemelkedően sokat: brokkoli, kelkáposzta, articsóka, kelbimbó, karfiol.

2. Sovány fehérje

Amellett, hogy fokozza az anyagcserénket, sokkal jobban megvéd az éhségérzettől, mint a szénhidrátok vagy akár a zsírok. Nagyon fontos, hogy étkezésünk rendszeresen  tartalmazzon sovány fehérjét (tojás, baromfi, tengeri ételek, görög joghurt). Vegánoknak kitűnő fehérjeforrás a lencse, a bab, a borsó és a csicseriborsó.

3. A növényi eredetű zsírokat se felejtsük el!

Kétség sem férhet hozzá: a zsírtól jóllakunk. Ha ettünk már salátát zsírszegény öntettel és olívaolajjal is, akkor biztosan érzékeltük a különbséget. Ne felejtsük el: idejét múlt az a vélekedés, hogy a zsírtól kövérek leszünk. Egy egészséges forrásból származó zsír minden étkezésnek része kell, hogy legyen.  Legjobb források: avokádó, olajos magvak (darált változatban is, pl. tahini), extra szűz olívaolaj.

4. A ’jó’ szénhidrát se maradjon ki!

Bizonyára megfigyelhettük,  hogy a zsírszegény áfonyás muffin nem a legtökéletesebb reggeli. Egy óra múlva már újra éhesek leszünk, az elfogyasztott 400 kcal ellenére. Mindez azért történik, mert a finomított szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukor szintet, erre megérkezik a gyors inzulin válasz, ennek következtében leesik a vércukorszint, és újra éhesek leszünk.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nincs szükségünk szénhidrátokra. De inkább válasszunk egy rostokban gazdag forrást: teljes kiőrlésű gabonák, keményítőt tartalmazó zöldségek (burgonya, sütőtök), friss gyümölcsök, hüvelyesek.

Fokozatosan teszteljük le, hogy milyen mennyiségre van szükségünk, az életvitelünktől függően. Kezdjük fél csészényivel. Ha egész nap ülő munkát végzünk, valószínűleg elég is lesz. Ha azonban aktív napnak nézünk elébe, ne fukarkodjunk vele.

5. Legyünk nagyvonalúak a fűszerekkel!

A fűszerek is segíthetnek abban, hogy korábban érezzük a jóllakottság érzését.  Beszélhetünk szárított vagy friss bazsalikomról, korianderről, rozmaringról, oregánóról, fokhagymáról, gyömbérről, stb. Még a balzsamecet, a chilipaprika és jalapeno is számít.