Elkészítés

Az első szempont maga a szendvics „váza”. Akár a boltban vásároljuk, akár magunknak készítjük otthon, készüljön mindig teljes kiőrlésű lisztből a kenyér vagy péksütemény. Ez a fajta szénhidrát ugyanis lassan szívódik fel, ezáltal tovább fog tartani tőle a jóllakottságérzet. Emellett vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal látja el szervezetünket. Gondolkodhatunk kenyérben, kifliben, zsemlében, de akár tortilla lapokba is tekerhetjük a tölteléket (recept a cikk alján).

A második pedig a „belevaló”. Egy egészséges szendvicsből sosem hiányozhat valamilyen fehérjeforrás. Ez lehet egy szelet natúr vagy rántott hús, de csirke- vagy pulykamell sonka is. Ezeknél nagyon fontos, hogy azt válasszuk, amelyiknek a legmagasabb a hústartalma, lehetőleg legalább 96%. De a legjobb megoldás erre is az, ha magunknak készítjük el otthon (recept a cikk alján). Sajtokkal is növelhetjük a fehérjetartalmat, például zsírszegény trappistával vagy mozzarellával. Állati eredetű hozzávalók helyett gondolkodhatunk tofura, vagy hüvelyesekből készült fasírtra is.

Mindig kerüljön valamilyen zöldségféle is a szendvicsbe, hogy a megfelelő vitaminbevitelről is gondoskodjunk. A legegyszerűbben elcsomagolható és fogyasztható az uborka, a saláta, a paprika és a paradicsom.

Hogy egészséges zsírokból se szenvedjenek hiányt a gyerekek, készíthetünk nekik mogyoróvajas-banános, vagy mogyoróvajas-lekváros szendvicset is, ami az amerikaiak nagy kedvence. Ehhez szintén elkészíthetjük a mogyoróvajat házilag (recept a cikk alján.)

Tortilla (5 db):

20 dkg teljes kiőrlésű liszt, himalája só, kb. 2 dl langyos víz

A lisztet összekeverjük a sóval és annyi vízzel, hogy gyúrható, de nem folyékony tésztát kapjunk. Ezután 5 felé szedjük, és lisztezett nyújtódeszkán egyesével 2-3 mm vékony kör alakú tortilla lapokká nyújtjuk. Egy serpenyőt szárazon felmelegítünk, majd a tortillák mindkét oldalát 2-3 percig sütjük, amíg a tészta buborékozni és barnulni kezd.

Csirkemell sonka:

25 dkg csirkemell, himalája só, bors/csirke fűszerkeverék/ őrölt csemege paprika/ zöldfűszerek

A sütőt előmelegítjük 180°C-ra. A csirkemellet kifilézzük és húsdarálón, botmixerrel vagy aprítógéppel ledaráljuk. Ízesíthetjük sóval és borssal, de akár bármilyen szárnyas fűszerkeveréket is használhatunk. Ezután a masszát egy darab alufóliába tesszük, henger alakban feltekerjük, a végét pedig szorosan összecsavarjuk. Az előmelegített sütőben 25-30 perc alatt készre sütjük. Ha szeretnénk, melegen fűszerpaprikába vagy zöldfűszerekbe hempergethetjük a rudat. Ezután hagyjuk kihűlni, majd hűtött állapotban hajszálvékony szeletekre vágjuk.

Mogyoróvaj:

20 dkg sótlan földimogyoró, 1 evőkanál földimogyoró- vagy olívaolaj

 A földimogyorót egy száraz serpenyőben néhány perc alatt aranybarnára pirítjuk, vigyázva, hogy oda ne égjen. Ezután aprítógépbe tesszük és porrá őröljük a mogyorószemeket. Ezután hozzáadjuk az olajt is és egészen addig folytatjuk az aprítást, még sima, krémes masszát kapunk. Ezután még ízlés szerint adhatunk hozzá egy kevés sót vagy édesítőt is.