Szerencsére elmúltak a zsírfóbiás évtizedek, mára az emberek többsége hisz a táplálkozástudományi szakembereknek, és elismeri, hogy szervezetünk megfelelő működéséhez bizony zsírokra is szükség van. A jó zsírok ellátnak bennünket energiával, védik szerveinket, melegen tartanak, segítik a sejtek növekedését, valamint megkönnyítik az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását. Nem mindegy azonban, hogy milyen zsírokról beszélünk, lássuk, melyeket érdemes beépíteni a napi étrendünkbe.

Egészséges zsír? Ez mit is jelent pontosan?

Mielőtt mutatjuk a legjobb és leghasznosabb zsírokat, tisztázzuk ezt az alapvető kérdést! A növényi alapú olajokban és ételekben található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák az inzulinszintet és gyulladáscsökkentő hatásúak. Az omega-3 zsírsavak nem csak a szívbetegségek kialakulásának kockázatát csökkentik, hanem az agyunkra is serkentő hatással vannak. Ezek a zsírok bizonyos halakban, a chiamagban vagy például a dióban is fellelhetők. Kulcsszó tehát a többszörös telítetlenség!

És mi a helyzet a telített zsírokkal?

Habár ezeket zsírokat általánosságban mellőzni kellene, a helyzet itt sem teljesen fekete-fehér. Közöttük is léteznek hasznosak, például a kókuszolajat manapság egészségesnek tartják.

Most pedig következzen az a lista, amelyet mindenképpen érdemes jól áttanulmányozni, és amennyi élelmiszertípust csak lehet, bevonni a táplálkozásunkba. Ne feledjük: a napi bevitt kalóriák 20-30%-a származhat zsírból, persze csak az egészséges fajtákból.

Olajos magvak

A mandula, a dió, a pisztácia vagy éppen a mogyoró mind szuper forrása az egészséges zsíroknak. Egy maréknyi sótlan mag heti pár alkalommal elrágcsálva tehát egyértelműen hasznunkra válhat. Érdemes variálni a a magokat, mert mindegyik fajta különböző vitamin- és ásványi anyag tartalommal bír. A chiamag és a lenmag omega-3 zsírsavat, a napraforgómag és a tökmag omega 6 zsírsavat tartalmaz, a szezámmag pedig nem csak egészséges zsírokban gazdag, hanem kalciumban is.

Olajok

A hidegen préselt olajok – mint például az extra szűz olívaolaj és az avokádóolaj – gazdag egyszeresen telítetlen zsírban. Előbbit salátaöntetek és pesztók készítéséhez ajánljuk, extra szűz olívaolajat semmi esetre se hőkezeljünk. Avokádóolajjal főzhetünk is kedvünk szerint.

Kókuszolaj

A kókuszolajban található telített zsír 50%-a olyan zsírfajta, amely előnyösen befolyásolja a koleszterinszint alakulását. Könnyebben is emészthető a többi zsírsavnál, így gyorsabban alakul át energiává ahelyett, hogy zsírként raktározódna a szervezetünkben.

Zsíros halak

A lazac, a makréla, a hering és a pisztráng nagyszerű forrása az omega-3 zsírsavaknak, emellett tele vannak fehérjével. Heti kétszer érdemes fogyasztanunk ilyen halféléket.

Avokádó

Az avokádó kalóriatartalmának 80%-a zsírokból ered, ám nem kell megijedni a számtól: ugyanazt a szívbarát zsírsavat tartalmazza, amelynek az extra szűz olívaolaj is köszönheti gyulladáscsökkentő hatását. Az avokádóolaj ráadásul különösen alkalmas arra, hogy főzzünk vele, mert hő hatására nem oxidálódik könnyen.

Forrás: Hello Glow