Marton Adrienn-nel, Pataky Péterrel és a hét gasztrobloggerrel mostantól még ízesebb az élet
Fotó: 123RF

Zsír? Nem feltétlenül rossz, mutatjuk az egészséges fajtákat

2019. február 21.

Szerencsére elmúltak a zsírfóbiás évtizedek, mára az emberek többsége hisz a táplálkozástudományi szakembereknek, és elismeri, hogy szervezetünk megfelelő működéséhez bizony zsírokra is szükség van. A jó zsírok ellátnak bennünket energiával, védik szerveinket, melegen tartanak, segítik a sejtek növekedését, valamint megkönnyítik az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását. Nem mindegy azonban, hogy milyen zsírokról beszélünk, lássuk, melyeket érdemes beépíteni a napi étrendünkbe.

 

Egészséges zsír? Ez mit is jelent pontosan?

Mielőtt mutatjuk a legjobb és leghasznosabb zsírokat, tisztázzuk ezt az alapvető kérdést! A növényi alapú olajokban és ételekben található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák az inzulinszintet és gyulladáscsökkentő hatásúak. Az omega-3 zsírsavak nem csak a szívbetegségek kialakulásának kockázatát csökkentik, hanem az agyunkra is serkentő hatással vannak. Ezek a zsírok bizonyos halakban, a chiamagban vagy például a dióban is fellelhetők. Kulcsszó tehát a többszörös telítetlenség!

 

És mi a helyzet a telített zsírokkal?

Habár ezeket zsírokat általánosságban mellőzni kellene, a helyzet itt sem teljesen fekete-fehér. Közöttük is léteznek hasznosak, például a kókuszolajat manapság egészségesnek tartják.

 

Most pedig következzen az a lista, amelyet mindenképpen érdemes jól áttanulmányozni, és amennyi élelmiszertípust csak lehet, bevonni a táplálkozásunkba. Ne feledjük: a napi bevitt kalóriák 20-30%-a származhat zsírból, persze csak az egészséges fajtákból.

 

Olajos magvak

A mandula, a dió, a pisztácia vagy éppen a mogyoró mind szuper forrása az egészséges zsíroknak. Egy maréknyi sótlan mag heti pár alkalommal elrágcsálva tehát egyértelműen hasznunkra válhat. Érdemes variálni a a magokat, mert mindegyik fajta különböző vitamin- és ásványi anyag tartalommal bír. A chiamag és a lenmag omega-3 zsírsavat, a napraforgómag és a tökmag omega 6 zsírsavat tartalmaz, a szezámmag pedig nem csak egészséges zsírokban gazdag, hanem kalciumban is.

 

Olajok

A hidegen préselt olajok – mint például az extra szűz olívaolaj és az avokádóolaj – gazdag egyszeresen telítetlen zsírban. Előbbit salátaöntetek és pesztók készítéséhez ajánljuk, extra szűz olívaolajat semmi esetre se hőkezeljünk. Avokádóolajjal főzhetünk is kedvünk szerint.

 

Kókuszolaj

A kókuszolajban található telített zsír 50%-a olyan zsírfajta, amely előnyösen befolyásolja a koleszterinszint alakulását. Könnyebben is emészthető a többi zsírsavnál, így gyorsabban alakul át energiává ahelyett, hogy zsírként raktározódna a szervezetünkben.

 

Zsíros halak

A lazac, a makréla, a hering és a pisztráng nagyszerű forrása az omega-3 zsírsavaknak, emellett tele vannak fehérjével. Heti kétszer érdemes fogyasztanunk ilyen halféléket.

 

Avokádó

Az avokádó kalóriatartalmának 80%-a zsírokból ered, ám nem kell megijedni a számtól: ugyanazt a szívbarát zsírsavat tartalmazza, amelynek az extra szűz olívaolaj is köszönheti gyulladáscsökkentő hatását. Az avokádóolaj ráadásul különösen alkalmas arra, hogy főzzünk vele, mert hő hatására nem oxidálódik könnyen.

 

Forrás: Hello Glow

Megosztom barátaimmal

Szerkesztőink kedvencei

Mennyi az egészséges testzsír százalék?

Mennyi az egészséges testzsír százalék?

A mérlegen látott szám nem mutatja meg mennyire egészségesen élünk.
Nem is olyan rossz tápanyag a zsír

Nem is olyan rossz tápanyag a zsír

A „ha zsírosat eszel, zsíros leszel” mondás megingani látszik
Mi a különbség a fogyás és a zsírégetés között?

Mi a különbség a fogyás és a zsírégetés között?

Egy diéta alkalmával sajnos nem csak zsírt dolgozunk le, hanem folyadékot, sőt izmot is.

Napi ajánlatunk

Top videók

Tojásos burgonya

Egyszerű, laktató fogás, ami mellé elég salátát, savanyúságot tálalnod.

Halas melegszendvics

A megszokott tonhalkonzerv helyett ezúttal tengeri halfiléből.

Olívás-fetás csirke

Villámgyors ebéd, ha nincs sok időd főzni.