Bármilyen típusú testmozgásról is legyen szó, az edzést körülvevő időszak mindenképpen kritikus étkezés szempontjából, de legalábbis érdemes nagyobb figyelmet fordítani rá, és jobban átgondolni az összetételét. Fontos leszögezni, hogy minden szervezet más, így különbözően is reagálunk a bevitt tápanyagokra. Azonban van néhány általános érvényű tanács, amit érdemes megfontolni.

Fotó: 123RF

Az edzést követő étkezéssel az a célunk, hogy biztosítsuk szervezetünk számára az egy-másfél órás izommunka során kiürült energiaraktárak újratöltését. Mivel a valódi teljesítménynövekedés, izmosodás, zsírégetés, fejlődés nem az edzés alatt, hanem az azt követő időszakban történik, így fontos, hogy megfelelően gondoskodjunk a regenerációs folyamatok végbemeneteléről. Ha nem áll rendelkezésünkre elegendő tápanyag ebben az időszakban, akkor izomnövekedés helyett akár izomvesztés is lehet az edzés eredménye. Ahhoz, hogy az ilyenkor elfogyasztott ételek el is érjék céljukat, olyan alapanyagokat kell választanunk, amelyeknek emésztése viszonylag hamar megtörténik.

Tápanyagok szempontjából ez azt jelenti, hogy ebben az időszakban érdemes kerülni, de legalábbis minimálisra csökkenteni a zsírbevitelt, hiszen a zsíroknak – habár a legnagyobb energiaértékkel rendelkeznek –, tart a legtovább az emésztésük, így a kelleténél jobban leterhelhetik az emésztőrendszert. Helyette érdemes inkább a szénhidrátokra és a fehérjékre koncentrálni. Körülbelül 20-25 gramm könnyen emészthető fehérje már megfelelően tud gondoskodni az edzés során mikrosérüléseket szerzett izomrostok regenerációjáról, valamint a benne található aminosavak az izomépítést is támogatják. Választhatunk például sovány húsokat, halakat, zsírszegény tejterméket, tojást vagy növényi fehérjeforrásokat is, mint például a tempeh vagy tofu. A szénhidrátok feladata pedig a kiürült glikogénraktárak újratöltése. Ehhez körülbelül testsúly kilogrammonként 1 grammnyi szénhidrát szükséges, ennek elsősorban alacsony glikémiás indexű, lassan felszívódó forrásból kell származnia. Lehet például zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, hajdina, bulgur, quinoa, stb. Emellett fogyaszthatunk egyszerű cukrokat tartalmazó szénhidrátforrásokat is, például gyümölcsöket, de ne ezek legyenek túlsúlyban.

A tévhittel ellentétben nem szükséges rögtön az edzés után fél órával enni, ha valaki számára ez nem megoldható – vagy egyszerűen nem esik jól –, hiszen az azt követő 2-3 órában elfogyasztott fehérjék és szénhidrátok is jól hasznosulnak a tápanyagokra éhező szervezetben.