Gluténmentes gabonákból, álgabonákból őrölt, teljes őrlésű lisztek

Zabliszt

Középbarna színű, semleges ízű és illatú, teljes őrlésű gabona. Kenyérfélékhez, kekszekhez 5-10%-ban keverve finom, testesebb tésztát eredményez. Sokáig tiltott volt a gluténmentes diétában, egyrészt azért, mert a benne található fehérje, az avenin szerkezetében nagyon hasonlít a glutén fehérjéjére, és emiatt gondokat okozhat az arra érzékenyeknél. A másik, inkább gyakorlati ok, ami miatt óvatosan kell kezelni, hogy hazánkban szinte minden esetben gluténnal szennyezett, azaz a feldolgozás vagy a tárolás során találkozhat búzával, emiatt pedig a fogyasztása nem ajánlott.

Quinoaliszt

Ez a dél-amerikai álgabona a szuperélelmiszer kategória: kiváló fehérjeforrás, rengeteg esszenciális aminosavval. A bátrabbak akár 50%-ban is keverhetik gluténmentes rizsliszttel, persze csak ha szeretik markáns, diós ízét. Kekszekbe, kenyerekbe tökéletes, jól passzol hozzá a fahéj, a kardamom, a római kömény íze.

Cirokliszt

Afrikai eredetű gabona. Kellemesen semleges ízű, kicsit édeskés, világos lisztet ad. Teljes őrlésű gabona, élelmi rostban és vasban gazdag, ugyanakkor viszonylag magas a fehérjetartalma. Tele van antioxidánsokkal, és mivel keményítő- és fehérjetartalmát lassabban dolgozza fel a szervezet, a cukorháztartás kiegyensúlyozásában is komoly szerepet játszik. Használatában alapvető szabály, hogy maximum 15-20%-ban érdemes a lisztkeverékhez adni, és ha finomabb, fehérlisztesebb tésztát akarunk vele sütni, érdemes átszitálni.

Barna rizsliszt

Igazi jolly joker, sosem hiányozhat a kamrából. Tápanyagokban gazdag, teljes őrlésű gabona, a fehér lisztekénél alacsonyabb glikémiás indexszel, azaz lassabban szívódik fel, kiegyensúlyozva ezzel a vércukorszintet. Fehérjedús, és sok vas, magnézium, réz, foszfor, élelmi rost és B-vitamin van benne. Kiváló mangánforrás, ami a csontok fejlődéséhez szükséges, és a kalcium beépülését is elősegíti. Gazdagabb, diós íze van, és kicsit sötétebb színű tészta sül belőle. Főzelékek sűrítéséhez, panírozáshoz tökéletes, de sok jó tulajdonsága kenyerek és dúsabb tésztájú sütemények sütésekor mutatkozik meg igazán.

Fehér rizsliszt

Finomra őrölt fehér rizs. Sütemények, fehér kenyerek és bagettek, pizzák és tésztafélék kiváló alkotója. Viszonylag magas a keményítőtartalma és a glikémiás indexe is.

Ragacsos rizsliszt

Bár angolul glutinous rice-nak hívják, ne ijedjünk meg: eredendően semmiféle glutén nincs benne. Ezt az elnevezést azért kapta, mert ez a rizsfajta megfőzve igen ragadós, tapadós (nevezik még sticky rice-nak, ragacsos rizsnek is), ugyanis jóval nagyobb a keményítőtartalma, mint a hagyományos fehér rizsnek. Ez a tulajdonsága a belőle őrölt liszt esetén igencsak jól jön, amikor a ragasztóként működő glutént kell pótolni egy-egy receptben, ezért is az egyik kedvenc alapanyagom, ha fehér lisztes ételeket akarok sütni. Szószok, krémlevesek sűrítéséhez is kiváló.

Kukoricaliszt

Az egyik legkézenfekvőbb, legkönnyebben beszerezhető és legolcsóbb gluténmentes lisztféle, de vigyázat: mindig ellenőrizzük, hogy valóban gluténmentes-e. 10-20%-ban tehetjük kenyérbe, kekszbe, omlós tésztába vagy palacsintába.

Hajdinaliszt

Növénytanilag a keserűfűfélék közé tartozik – a rebarbara és a sóska rokona –, mégis gabonaként tartjuk számon, mert magjait megőrölve dús, erős lisztet kapunk. Karakteres, diós ízével például kiváló kenyerekben, palacsintákban, de a csokoládéval is jól harmonizál, ezért édességekbe is érdemes tenni belőle. Középbarna színű, teljes őrlésű lisztje van, amely táplálkozástani szempontból igen értékes: például a B-vitamin csoport majdnem minden tagja megvan benne, a népi gyógymód pedig rutintartalma miatt a magas vérnyomás kezelésére használta.

Kölesliszt

Kiemelkedően sok fehérje, esszenciális aminosav és élelmi rost van benne, továbbá kiváló mangán-, foszfor- és magnéziumforrás. Az egyetlen gabona, amely lúgos kémhatású, ezért könnyű megemészteni, és segít a sav-bázis egyensúly helyreállításában. Lisztje karakteres, édeskés ízű, aranysárga színű. Süteményekben, piskótákban, de kalácsok vagy dúsabb kenyerek sütésénél is érdemes 5-10%-ban a lisztkeverékhez adni. Ám vigyázat: mivel viszonylag sok olajat tartalmaz, könnyen megavasodik, ezért érdemes hűtőben tárolni, és időnként ellenőrizni – azaz megkóstolni –, hogy jó-e még, ugyanis avasan nemcsak egészségtelen, de keserűvé is teheti az ételt.

Teffliszt

Kellemesen könnyű, aromás, finom, világosbarna színű, 100%-ban teljes őrlésű liszt. A teff régi, afrikai eredetű gabona, elsősorban Etiópiában terjedt el. Magja nagyon apró – kb. 100 teffmag felel meg egyetlen kukoricaszemnek –, annyira kicsi, hogy a neve is ezt jelenti: elveszett. Arányaiban több korpát és csírát tartalmaz, mint a többi gabonaféle, ezért is kiemelkedő élelmi rost-, fehérje-, vas-, aminosav- és kalciumforrás, és mind a nyolc esszenciális aminosav megtalálható benne.

Csicseriborsóliszt

A szárított csicseriborsó porrá őrölve is megőrzi telt, diós-mogyorós ízét, főleg, ha őrlés előtt kicsit meg is pirítják. Nemcsak azért szuper, mert ebből készül a fantasztikus socca, a dél-francia „pizzakenyér”, hanem azért is, mert palacsintákhoz, lepénykenyerekhez, kekszekhez, sörtésztához, zöldségek bundázásához is kiváló alapanyag.

Élelmi rostban és fehérjében gazdag liszt, sok benne az A-, a K- és számos B-vitamin, többek között folsav. Mangán, vas is sok van benne – nem véletlenül kedvelik a vegetáriánusok is. Sárga színű, diós ízű, nehezebb liszt, magas zsírtartalma miatt érdemes hűtőben tárolni.

Az itt felsorolt alapanyagokon kívül használható még az összes olajos mag őrleménye, valamint a paleo diétában elterjedt lisztek, például a kókuszliszt, a szőlőmagliszt vagy a gesztenyeliszt.