Néha persze mindenkinek kell egy kis extra löket, hogy változatossá tegye az étrendjét, legyen az vegetáriánus, vagy sem. Az edamame, azaz friss szójabab, a tofu, azaz szójasajt, a tempeh – a tofuhoz hasonló eljárással készülő, tradicionális indonéz élelmiszer – , és a texturált szójafehérje mind szójabab alapú, proteinben gazdag alapanyagok, míg a rágósabb, húsra emlékeztető szejtánt  búzából állítják elő, és szintén kiváló fehérjeforrás. Ilyen széles választékkal a piacon csak rajtunk múlik, hogy miképpen építjük be a fentieket az étrendünkbe, ugyanis nagyon sokféleképpen hasznosítható proteinekről van szó. Lehet, hogy legközelebb friss szójababot keverünk a salátánkba, vagy a burritót sült tempeh-vel töltjük meg – lehet kísérletezni, rengeteg a variáció!

Lássuk, mennyi protein található a vegetáriánus fehérje-forrásokban 100 grammonként, és hogy melyik pontosan milyen eljárással készül.

Edamame: 11 gramm
Tofu: 8 gramm
Tempeh: 19 gramm
Texturált szója: 50 gramm
Szejtán: 75 gramm

Szójabab (Edamame)

A Kínából érkezett, mára a nyugati világban is elterjedtté vált szójabab a vegetáriánus táplálkozás egyik alapeleme. A fényes, zöld babokat akkor szedik le, amikor a növekedési folyamat 80%-ánál járnak. A termés aztán frissen vagy fagyasztva is hozzáférhető, hüvelyestül és fejtve is. A szója nemcsak nagy fehérjetartalmával tűnik ki a hüvelyesek közül, de azzal is, hogy a szójafehérje biológiai értéke megközelíti a húsokét.

Miért jó?

A szójabab kerekded, édes és vajas ízű, magas fehérjetartalommal.

Mit tegyünk vele?

Hüvelyestül kiváló előétel, ahogy azt bármelyik sushiétteremben megfigyelhetjük. Főzzük egy percig forró sós vízben, vagy pároljuk meg mikrohullámú sütőben. Bármilyen receptben jól helyettesíti a lava vagy lima babot.  Megsüthetjük sütőben is, amíg a külseje ropogóssá válik, a belseje viszont kellemesen rágós marad. Tegyük salátákba, vagy ha bátrabbak vagyunk, vadítsuk meg vele a humuszt.

Tofu (szójasajt)

Ha máshol nem, egy jó miso-levesben biztosan mindenki találkozott már vele, de elég gyakran láthatjuk a sarki kisboltban is, amit aztán csak simán grillezve is ehetünk. Amint elkezdünk kísérletezni a tofuval (vagyis aludt szójatejjel vagy szójasajttal), egy teljesen új világ tárul ki előttünk, tofuburgerrel, tofuból készült csoki mousse-szal, és tofus wok-ételekkel.

Tempeh

A tempeh erjesztett szójatermék, ami többszáz éves indonéz múltra tekint vissza. Az eljárás lényege, hogy a szójababot áztatják, főzik, áztatják, majd a héját leválasztva gőzölik, végül egy bizonyos gombával beoltva állni hagyják, így a babokat rétegesen tartalmazó, erjesztett termék jön létre (amit Indonéziában banánlevélbe csomagolva árulnak).

Miért jó?

A tempeh erős umami ízzel és szilárd textúrával bír, és miután egész szójababokból áll, gazdag rostokban, B-vitaminban, és magas az aminosav tartalma is.

Mihez kezdjünk vele?

A tofutól eltérően a tempehnek erős dióíze van. Áztassuk szójaszószba, gyömbérbe és ecetbe, majd süssük meg, amíg ropogós nem lesz. Kockázzuk fel és adjuk stir-fry, wokban készült ételekhez. Vagy csak simán grillezzük meg, úgy is isteni. Süthetjük aranybarnára forró olajban, hogy aztán salátához vagy pizzára feltétként adjuk, illetve használjuk levesbetétként.

Texturált szója

Miután a szójalisztből kivonják a szójababolajat, a lisztet nagy nyomás alatt megfőzik, extrudálják és kiszárítják. Így kapjuk meg a texturált szóját, ami aztán a boltokba granulátum, pehely vagy darabos formában kerül a polcokra.

Miért jó?

Magas fehérje- és rosttartalma miatt gyakran használják hús helyettesítésére, emellett energia-szeletekben, protein italokban és fagyasztott előételekben is találkozhatunk vele.

Mihez kezdjünk vele?

A texturált szója nyersen nem fogyasztható, először forró vízbe kell áztatni, vagy a főzés során nyeri el ehető formáját. Áztassuk vízbe vagy zöldséglevesbe, amíg meg nem puhul (kb. 10 perc), majd darált hús helyett tehetjük római tálas ételekhez, levesekhez vagy pl. chilis babhoz.

Szejtán

Aki már hallott a szejtánról, az jó eséllyel búzasikérként, búzahúsként vagy glutén-húsként találkozott vele.  Akárhogyan is nevezzük, a szejtán valójában a búzaproteinként ismert gluténból előállított, tésztához hasonló állagú alapanyag. Amikor a gluténliszthez vizet adnak, a keményítő kioldódik, és ami megmarad, az a húshoz hasonló textúrájú gluténmassza, avagy szejtán.

Miért jó?

A szejtán nagyon jól felveszi az ízeket, rágós, mint a hús, lehet grillezni, panírozni, főzni és sütni egyaránt, és a konyhai eljárás során a húshoz hasonló állagot és külsőt vesz fel, ami kiválóan alkalmassá teszi annak helyettesítésére.

Mit tegyünk vele?

Az első és legfontosabb tudnivaló, hogy szejtánt otthon is elő tudunk állítani és így akkor és arra használhatjuk, amire csak akarjuk. Süssük ropogósra palacsintasütőben, vagy grillezzük, mintha hús lenne. Helyettesíthetjük vele a tofut a wokban készülő ételeknél, vagy párolt zöldségek mellett.